Utama >> Kesihatan >> Bagaimana menangani kegelisahan pada tahun 2020

Bagaimana menangani kegelisahan pada tahun 2020

Bagaimana menangani kegelisahan pada tahun 2020Kesihatan

Seperti yang diketahui oleh sesiapa yang hidup dengan kegelisahan, dunia dipenuhi dengan pencetus yang berpotensi mengancam kesihatan mental . 2020 telah menjadi cabaran bagi orang di seluruh dunia, kerana Pandemik Covid-19 bersambung. Tahun ini juga menyaksikan banyak kerusuhan sosial, dengan individu turun ke jalan untuk menyokong gerakan Black Lives Matter dan memerangi ketidakadilan masyarakat. Dengan begitu banyak peristiwa serius yang berlaku serentak, dapat difahami bahawa banyak orang mengalami serangan panik atau kegelisahan. Tetapi mengetahui bagaimana menangani masalah kesihatan mental yang baru atau berubah tidak selalu mudah atau jelas.





Mampu menyedari banjir emosi yang dialami otak dan tubuh anda pada masa ini dan membiarkannya bergerak melalui anda, berbanding dengan menahannya akan membantu mengawal kegelisahan anda secara keseluruhan, kata Trisha Andrews, MS, MFT, seorang ahli terapi di Kumpulan Kaunseling Amanda Atkins di Chicago . Seringkali sebagai mekanisme penanggulangan, orang memasukkan emosi yang luar biasa sehingga emosi meluap tubuh dan otak kita menyebabkan kita merasakan gelombang emosi yang lebih kuat, luar biasa dan hampir tidak terkawal.



Coronavirus, ketidakadilan kaum, dan mengatasi kegelisahan

Perlu diingat bahawa adalah sangat normal untuk merasakan tahap kegelisahan semasa pergolakan hebat, dengan pandemi global yang berterusan, ketidakstabilan ekonomi, dan kerusuhan sivil dan politik yang berterusan yang berpunca dari ketidaksamaan kaum. Dan penting untuk menyedari bahawa anda pasti tidak bersendirian. Sebenarnya, baru-baru ini Tinjauan pengguna SingleCare daripada lebih daripada 1,000 orang mendapati bahawa sebanyak 59% peserta percaya bahawa COVID-19 telah mempengaruhi kesihatan mental mereka dalam beberapa cara, dengan 48% merasakan pengasingan diri menjadi salah satu faktor yang paling mencabar sejak kebelakangan ini.

Kecemasan yang melonjak tidak semestinya perkara yang baik atau buruk, kata Grand McDonald , Psy.D., dari Clarity Clinic di Chicago. Ini adalah tindak balas terhadap masa yang menakutkan, tidak menentu, dan terus berubah, sesuatu yang kita sebagai dunia mengalami bersama.

Menurut DSM-V, gejala kegelisahan biasa termasuk degup jantung yang cepat, sesak nafas, fikiran cemas dan kesukaran untuk menumpukan perhatian, keletihan, dan masalah GI.



Cara mengatasi kegelisahan

Sama ada anda kegelisahan menjelang tahun 2020, atau peristiwa tahun ini telah mempengaruhi kesihatan mental anda, terdapat banyak cara untuk menguruskan keadaan ini - dan gejala emosi dan fizikalnya. Sekiranya ia mula tidak dapat dikendalikan, dapatkan sokongan penyedia perkhidmatan kesihatan seperti ahli terapi atau psikiatri berlesen, dan minta bantuan rakan dan ahli keluarga. (Sekiranya anda mempunyai pemikiran untuk membunuh diri atau mencederakan diri sendiri, anda harus segera menghubungi 911 atau National Suicide Prevention Lifeline di 1-800-273-8255.)

Berikut adalah beberapa cara lain untuk mengatasi kegelisahan pada masa yang sungguh kacau ini.

1. Cari teletherapy

Hidup dengan pandemi berarti banyak orang mendapati diri mereka berlindung di tempat, dan tidak dapat menjalankan rutinitas normal atau menghadiri temu janji secara langsung. Salah satu perubahan terbesar yang berlaku kerana COVID-19 adalah banyak janji temu telah dilakukan dari jauh , melalui sembang melalui telefon atau video, untuk membatasi risiko penyebaran virus. Sekiranya anda sudah berjumpa dengan ahli terapi sebelum wabak penyakit ini, semoga rancangan rawatan anda dapat diteruskan, walaupun dengan perubahan lokasi. Tetapi jika terapi adalah sesuatu yang ingin anda terokai baru sebagai cara untuk menguruskan perasaan cemas, teletherapi - atau kumpulan sokongan dalam talian - mungkin merupakan pilihan yang sesuai sekarang.



Terapi dapat membantu anda mengenal pasti dan mengurangkan gejala kegelisahan. Kajian menunjukkan bahawa terapi tingkah laku kognitif berkesan dalam rawatan banyak gangguan kecemasan, termasuk gangguan panik, gangguan kecemasan sosial, dan kegelisahan umum.

2. Pilih kesedaran dan meditasi

Dalam dunia yang sibuk dan sering tertekan ini, kebanyakan kita lupa untuk mengambil langkah mundur dan memeriksa diri kita sekerap yang sepatutnya. Sebagai gantinya, kita terperangkap dalam tekanan harian dan mudah merasa terbeban dengan aktiviti seharian yang kelihatan biasa. Itulah sebabnya mengapa perhatian dan meditasi dapat menjadi alat yang sangat penting, terutama ketika peristiwa seperti pandemi benar-benar di luar kawalan kita.

Terdapat sumber dan alat dalam talian percuma untuk membantu mengajar pernafasan dan meditasi mendalam, kata Elise Guthmann, LMFT, Pengarah Program Klinikal di Mengembangkan Rawatan Kediaman Ojai untuk Remaja . Meditasi dapat membantu menenangkan panik dalam badan dan menenangkan fikiran. Salah satu meditasi kegemaran saya dalam Terapi Tingkah Laku Dialektikal (DBT) dipanggil Meditasi Kasih Sayang . Ini adalah cara untuk mendoakan diri dan orang lain dengan baik, terutama pada saat anda merasa tidak berdaya, oleh sebab itulah meditasi yang sempurna untuk berlatih selama beberapa bulan akan datang.



Sekiranya anda berminat untuk berjaga-jaga, anda boleh mencari ahli terapi yang berlatih di DBT. Sekiranya anda baru menggunakan teknik relaksasi, ada beberapa kaedah aplikasi kesihatan mental anda boleh meneroka dalam beberapa bulan akan datang.

3. Hadkan masa skrin

Apabila anda terjebak di rumah, dan tidak mempunyai rutinitas biasa untuk mengalihkan perhatian anda, sangat mudah untuk beralih ke telefon bimbit, komputer riba, TV pintar atau tablet anda. Akibatnya, anda mungkin terpaku pada peranti anda dengan cara yang tidak anda alami sebelum pandemi. Walaupun internet membantu kita untuk terus terhubung dengan yang kita sukai, media sosial juga dapat menimbulkan tekanan tambahan dalam kehidupan kita.



Terdapat banyak yang berlaku pada tahun 2020: Protes Black Lives Matter berterusan di seluruh dunia, berita mengenai pandemi berubah setiap hari, keluarga dipaksa untuk belajar jauh dan bekerja, orang tidak dapat melihat orang tersayang, pemilihan presiden semakin hampir, dan banyak orang menghadapi ketidaktentuan ekonomi.

Semua itu mungkin penting untuk terus dikemas kini, tetapi lebih penting untuk mengetahui kapan harus menjauh dari skrin. Guthmann mengatakan, penggunaan media boleh mencetuskan kegelisahan bagi banyak orang.



Candida Wiltshire, LCSW, LISW-CP , kaunselor dalam talian berlesen dan pekerja sosial klinikal bersetuju dan menerangkan, Dengan semua pencetus yang berbeza pada tahun 2020, cara paling berkesan untuk menguruskan kegelisahan adalah mengetahui cara menghadkan pendedahan. Belajar untuk mengehadkan berapa banyak maklumat yang digunakan adalah faktor utama dalam mengurus kegelisahan hanya kerana anda mengawal apa yang anda izinkan untuk mempengaruhi keadaan mental dan emosi anda.

Penting juga untuk diingat bahawa melangkah mundur tidak sama dengan memilih keluar. Seperti yang dijelaskan oleh Wiltshire, Menetapkan had berbeza dengan mengabaikan apa yang berlaku. Anda masih berhubung dan sedar, tetapi anda mempunyai rasa kawalan terhadap seberapa banyak anda dicetuskan setiap hari. Tidak apa-apa untuk berehat mental, kita semua memerlukannya. Melakukan ini mendorong penjagaan diri, refleksi diri, dan tempat untuk merasa aman di tengah kerusuhan.



4. Dapatkan tidur yang cukup

Walaupun kelihatan jelas menunjukkan bahawa tidur sangat penting semasa pandemik, sering kali aspek pertama kehidupan seseorang terjejas ketika kesihatan mental mereka berubah. Rutinitas yang terganggu dan kurang aktiviti fizikal menjadikannya sukar untuk tertidur dengan mudah, dan tidak berehat cukup lama setiap malam boleh mempengaruhi bagaimana anda mengendalikan hari.

Selama masa-masa yang belum pernah terjadi sebelumnya, tidur bukanlah selalu perkara pertama di fikiran semua orang, tetapi faktor ini banyak mengatasi kerisauan, kata Bill Fish, jurulatih sains tidur dan pengurus besar di Yayasan Tidur Nasional . Sebilangan besar dari kita bekerja dari rumah, anak-anak pulang dari sekolah, dan jadual kami telah terbalik.

Oleh kerana kita masing-masing menyesuaikan diri dengan perubahan yang dibuat oleh wabak COVID-19, penting untuk mengusahakan corak tidur kita. Dan walaupun mungkin menggoda untuk bekerja dari keselesaan tempat tidur anda pada masa yang tidak dapat diramalkan ini, itu pasti tidak digalakkan.

Anda memerlukan ruang yang berkaitan dengan pekerjaan, dan tempat yang berkaitan dengan tempat rehat, kata Fish. Sekiranya garis-garis kabur, ia boleh menyebabkan tidur yang buruk dan kebimbangan yang meningkat.

5. Buat jadual harian anda sendiri

Mengekalkan jadual biasa anda sangat sukar apabila pandemi global membataskan interaksi sosial. Kehidupan seharian setiap orang telah berubah sepenuhnya pada tahun 2020. Had jarak sosial di mana anda boleh pergi dan dengan siapa anda boleh menghabiskan masa. Walaupun begitu, penting untuk menyusun jadual harian, kerana rutin boleh menjadi penting ketika anda hidup dengan kegelisahan atau keadaan kesihatan mental yang lain.

Ini sangat penting bagi keluarga, dengan anak-anak mengalami kegelisahan mereka sendiri dari pembelajaran jarak jauh, terperangkap di rumah, dan tidak dapat melihat rakan dan keluarga.

Dengan membuat struktur itu, anda dapat mengawal persekitaran terhad anda, kata Guthmann.Buat jadual harian yang sesuai untuk semua orang, dan patuhi. Itulah kestabilan yang dapat meredakan kegelisahan anda apabila keadaan di luar pintu anda kelihatan berubah setiap hari. Walaupun menambahkan aktiviti kecil ke kalendar anda, seperti meditasi 10 minit, meluangkan waktu satu jam untuk membaca buku, atau merancang berjalan kaki singkat dapat membuat semua perbezaan.

6. Cubalah senaman di rumah

Salah satu cara yang banyak orang menguruskan kesihatan mental mereka adalah dengan menjaga kesihatan fizikal mereka. Namun, kebanyakan gimnasium ditutup kerana pandemi dan latihan berkumpulan bukanlah pilihan paling selamat. Walaupun menjadi lebih sukar untuk memotivasi diri sendiri, terdapat banyak alat, termasuk langganan dan aplikasi, yang memberi anda akses ke kelas latihan dari keselesaan rumah anda sendiri. Sekiranya anda ingin melakukan senaman di luar, aplikasi seperti Peta Larian Saya akan membantu mengesan kemajuan anda. Sementara itu, aplikasi seperti Platun dan Fiit memberi anda banyak latihan yang boleh anda lakukan di ruang tamu anda.

Pergi ke gim mungkin bukan pilihan sekarang - sebagai tindak balas, kami menemui cara baru untuk tetap cergas, kata Thomas McDonagh, Psy.D. seorang psikologi klinikal dan pengasas Terapi yang baik SF . Ini boleh menyertai kelas latihan maya, membeli bahan latihan di rumah, atau mencari tempat terpencil di kawasan kejiranan anda untuk bersenam. Kami menyedari kehilangan dan kegelisahan yang kami rasakan dan dari situ kami melakukan yang terbaik untuk menyesuaikan diri, mewujudkan keadaan baru.

Mencari rasa komuniti sekarang, walaupun melalui kelas latihan dalam talian, juga dapat membantu meningkatkan kesihatan mental anda pada waktu yang pelik dan kesunyian.

7. Jangan ketinggalan ubat

Bagi ramai orang yang tinggal bersama keadaan kesihatan yang sedia ada , yang mungkin lebih rentan terhadap COVID-19, meninggalkan rumah sangat menakutkan semasa wabak itu. Selain itu, bagi mereka yang mengalami kegelisahan atau kemurungan, sukar untuk bersusah payah. Tugas mudah, seperti mengumpulkan resep dari farmasi atau belanja runcit, boleh menakutkan untuk menavigasi — tetapi penting untuk tidak melewatkan ubat anda.

KE perkhidmatan penghantaran preskripsi dapat menyelamatkan banyak tekanan dan kegelisahan dan menjadi satu perkara yang perlu dibimbangkan. Anda boleh menghubungi SingleCare's penghantaran farmasi talian bantuan di 800-222-2818 untuk meneroka cara menyediakan perkhidmatan rumah sekarang.)

Sekiranya anda kehilangan insurans kesihatan anda kerana COVID-19 dan tertekan kerana tidak mempunyai perlindungan, ada pilihan untuk anda terokai. Baca mengenai mereka di sini.

8. Bersikap baik kepada diri sendiri

Sudah semestinya, sekarang lebih daripada sebelumnya, mengurangkan kelonggaran adalah mustahak. Sangat mudah untuk mencari kesalahan dengan diri sendiri kerana kehilangan tarikh akhir atau ketinggalan kerja rumah tangga, tetapi dengan tekanan tambahan yang diberikan kepada kita semua dalam krisis kesihatan dunia ketika ini, menjadi baik adalah penting.

Beri diri anda peringatan yang lembut bahawa walaupun anda merasa tidak selesa atau tidak menyenangkan, kegelisahan itu sebenarnya hanya otak anda yang berusaha menjaga keselamatan diri, kata Max Maisel , Ph.D., psikologi klinikal yang pakar dalam merawat OCD dan gangguan kecemasan. Penting juga untuk membiarkan kegelisahan anda wujud tanpa berusaha melawannya atau mengawalnya. Ketika kita berjuang melawan kegelisahan kita, kita menjadi cemas menjadi cemas, yang mengekalkan kebimbangan dan ketakutan kita lebih lama daripada yang kita mahukan.

Dr. McDonagh menambah: Sebilangan besar orang menyalahkan diri mereka sendiri kerana cara berfikir dan perasaan mereka, tetapi ini seperti menyalahkan diri sendiri kerana cuaca. Anda tidak dapat mengawalnya, anda hanya boleh berpakaian dengan betul. Yang benar adalah kita tidak dapat mengawal pemikiran atau emosi awal yang kita alami. Kita hanya dapat mengawal bagaimana kita bertindak balas terhadap mereka.

9. Makan dengan sihat

Apabila anda menghadapi masalah kegelisahan yang semakin teruk, terlalu mudah dijangkau untuk menu makanan atau hanya makan makanan ringan. Namun, memastikan bahawa anda mengikuti diet yang seimbang, dipenuhi dengan makanan dan nutrien segar, boleh memberi kesan besar kepada tubuh dan minda anda.

Makan makanan berkhasiat, menunjukkan Rashmi Byakodi , BDS, pakar kesihatan di Best for Nutrition. Elakkan kafein dan alkohol; ini boleh memburukkan keadaan anda. Perhatikan apa yang anda makan, kembangkan makanan yang penuh perhatian.

Sama seperti menjaga rutin yang tetap setiap hari, menjaga jadual makanan yang sihat juga akan memberi manfaat kepada kesihatan mental dan fizikal anda.

10. Kenal pasti pencetus anda.

Orang mengalami kegelisahan kerana pelbagai sebab, dan penting untuk mengenal pasti apa yang menyebabkan keadaan anda bertambah buruk. Kadang-kadang mungkin untuk menghilangkan pencetus tertentu dari hidup anda; walaupun pada tahun 2020, perkara seperti pandemi coronavirus dan kitaran berita yang tidak pernah berhenti menjadi perkara biasa dan bukan sesuatu yang dapat kita hapus dari kehidupan kita.

Banyak orang berada dalam keadaan tertekan dan kebimbangan yang melemahkan kerana mereka tidak mahu keadaan semasa menjadi kebenaran baru, kata Guthmann. Langkah pertama untuk mengatasi realiti 2020 adalah menerima kenyataan bahawa ia adalah realiti baru.

Carrie Lam , MD, mengatakan langkah pertama dalam merawatnya adalah memahami punca kegelisahan.Adakah pencetus persekitaran, tekanan, ketidakseimbangan hormon yang mendasari, ketidakseimbangan neurotransmitter, nada bersimpati, dia mencadangkan bertanya pada diri sendiri. Pastikan untuk mencari tahu mengapa ia berlaku dengan doktor anda dan cuba perbaiki.

Dengan menguruskan tekanan dalam hidup anda, dan kemungkinan sumber kegelisahan, adalah mungkin untuk menguruskan keadaan anda. Sama ada stres adalah sesuatu yang sederhana seperti bagaimana anda menangani tarikh akhir kerja, atau sesuatu yang lebih rumit seperti hubungan, adalah penting untuk mengutamakan kesihatan mental anda.

Tekanan dunia akan sentiasa ada; cara kita menanganinya secara dalaman yang memberi perbezaan, jelaskan Susan Petang , jurulatih pengurusan kecemasan dan tekanan yang diperakui.

11. Tanya doktor anda mengenai ubat anti-kegelisahan.

Sekiranya tahap tekanan dan kegelisahan yang sedang anda hadapi mulai terasa di luar kawalan, mungkin sudah tiba masanya untuk bertanya kepada doktor mengenai ubat anti-kegelisahan . Walaupun tidak ada ukuran yang sesuai untuk perubatan, penyedia perkhidmatan kesihatan anda akan dapat membincangkan kemungkinan pilihan dengan anda, dan memutuskan kaedah rawatan terbaik untuk anda.