Utama >> Kesihatan >> Mencari dos melatonin yang betul: Berapa banyak yang perlu saya ambil untuk tidur?

Mencari dos melatonin yang betul: Berapa banyak yang perlu saya ambil untuk tidur?

Mencari dos melatonin yang betul: Berapa banyak yang perlu saya ambil untuk tidur?Kesihatan

Sekiranya anda salah seorang daripada 70 juta orang hidup dengan gangguan tidur , anda mungkin sukar untuk mencari cara yang selamat dan berkesan untuk mendapatkan tidur yang lebih lena pada waktu malam. Alat bantu tidur over-the-counter , seperti ZzzQuil dan Unisom, tidak selalu berfungsi. Sementara itu, dengan mengambil ubat tidur yang diresepkan, seperti Ambien, membawa risiko kebergantungan (mewujudkan masalah lain dan bukannya penyelesaian!).

Bagi kebanyakan orang yang mempunyai masalah tidur, pengambilan suplemen melatonin sebelum tidur kelihatan seperti pilihan terbaik. Oleh kerana suplemen bukan ubat-ubatan, mereka sendiri, ia tersedia OTC dan sering dianggap sebagai kaedah semula jadi atau lebih selamat untuk mengatasi masalah tidur. Tetapi adalah melatonin selamat diambil? Dan bagaimana anda tahu berapa dos yang tepat untuk anda? Inilah cara untuk mengetahuinya.



Apa itu melatonin?

Melatonin (Melatonin kupon | Apa itu Melatonin?) Adalah hormon yang berasal dari kelenjar kecil di otak yang disebut kelenjar pineal, yang tugas utamanya adalah pengeluaran melatonin. Mengikut Persatuan Endokrinologi , melatonin mengatur irama sirkadian tubuh anda, atau jam yang memberitahu badan anda waktu siang atau malam dan apa yang seharusnya dilakukan setiap hari pada waktu-waktu tersebut. (Inilah sebabnya mengapa anda biasanya mengantuk pada waktu yang sama setiap malam.)



Kebiasaannya, kadar melatonin meningkat pada waktu malam. Tetapi banyak orang tidak menghasilkan tahap yang lebih tinggi ini pada waktu malam, yang bermaksud jam badan mereka tidak menghantar isyarat yang betul. Sebab-sebab mengapa berbeza-beza; sesetengah orang sukar tidur lena ketika mereka mempunyai keadaan kesihatan mental atau perubatan tertentu, seperti kegelisahan atau kemurungan , sementara yang lain dapat mengesan tidur mereka menjadi penyebab keadaan atau persekitaran.

Pelepasan semula jadi melatonin dapat diubah dengan skrin telefon bimbit, TV, dan lampu terang di seluruh rumah, kata Anjali Kohli, MD, internis di Houston Methodist Primary Care. Penyebab umum lain termasuk gangguan dalam kitaran bangun tidur [seperti] yang disebabkan oleh jet-lag atau kerja shift.



Tidak cukup melatonin boleh menyebabkan tidur malam sesekali, tetapi juga boleh menyebabkan gangguan tidur utama seperti insomnia, apnea tidur (mengenai apnea tidur), gangguan tidur irama sirkadian, dan sindrom kaki gelisah. Apabila rasa tidak tidur berterusan, banyak orang memilih untuk mengambil makanan tambahan melatoninuntuk meningkatkan tahap melatonin semula jadi tubuh mereka.

Kohli mengatakan bahawa melatonin tidak kekuatan anda tidur, tetapi jika anda berada di persekitaran yang betul — seperti bilik yang gelap, tenang dan selesa — ia akan membantu anda merasa mengantuk dan memudahkan anda melarikan diri. Melatonin adalah pilihan yang sesuai untuk banyak orang dengan masalah tidur dan, walaupun tidak berfungsi untuk semua orang, secara amnya dianggap berkesan.

Inginkan harga terbaik di Melatonin?

Daftar untuk makluman harga Melatonin dan ketahui bila harga berubah!



Dapatkan Makluman Harga

Sekiranya saya mempertimbangkan untuk mengambil melatonin?

Mengikut Pusat Kesihatan Komplementari dan Integratif Nasional (NIH), terdapat beberapa senario di mana anda mungkin mendapat manfaat daripada mengambil melatonin untuk tidur. Ini termasuk:

  • Mengalami jet-lag semasa atau selepas melakukan perjalanan melalui zon waktu yang berbeza
  • Melakukan kerja shift yang mengganggu kitaran tidur anda
  • Mengalami kejadian kecemasan sementara yang berkaitan dengan peristiwa dalam hidup anda
  • Mengalami malam tanpa tidur sesekali
  • Didiagnosis dengan gangguan fasa bangun tidur

Sebilangan profesional penjagaan kesihatan juga mengesyorkan agar kanak-kanak yang mengalami kesukaran tidur kerana keadaan kesihatan yang lain, seperti gangguan spektrum autisme dan gangguan hiperaktif kekurangan perhatian, mengambil melatonin — walaupun para pakar masih tidak yakin mengenai keselamatan dan keberkesanan keseluruhan pendekatan ini. The Akademi Pediatrik Amerika (AAP) mengingatkan ibu bapa untuk selalu membincangkan penggunaan suplemen dengan doktor anak mereka, terutama kerana melatonin adalah hormon dan boleh mempengaruhi pertumbuhan dan perkembangan anak yang belum matang sepenuhnya.



Dapatkan kad diskaun preskripsi SingleCare

Kesan sampingan melatonin

Seperti makanan tambahan yang lain, melatonin boleh menyebabkan kesan sampingan pada sesetengah orang - kemungkinan kesan sampingan termasuk:



  • Loya
  • Sakit kepala
  • Pening
  • Mengantuk

Menurut pakar neurologi Penjagaan Kesihatan Universiti Missouri, Pradeep Bollu, MD, mengantuk boleh bermaksud mengantuk yang berlebihan pada waktu malam atau mengantuk pada keesokan harinya. Dia juga menambah bahawa mengganggu isyarat tidur semula jadi tubuh anda juga boleh membawa kesan sampingan yang lain.

Mengambil ubat hipnotik secara berkala, setiap malam, akan mengurangkan keinginan tidur anda, jelas Dr. Bollu, yang menambah bahawa walaupun kita tidak tahu pasti, ini juga boleh berlaku untuk melatonin. Walau bagaimanapun, beberapa penyelidikan mencadangkan melatonin mungkin tidak merendahkan pemacu ini dengan cara yang sama seperti yang dilakukan oleh Ambien. Apabila badan anda mengenali lebih banyak melatonin dalam badan, ia mula melambatkan pengeluaran melatoninnya sendiri dari masa ke masa. Oleh itu, penggunaan jangka pendek suplemen melatonin lebih disukai.



Berapa banyak melatonin yang harus saya ambil?

Makanan tambahan melatonin tersedia dalam pelbagai dos, dari 1 miligram hingga 10 miligram, dan boleh diambil sebagai pil, tablet larut, titisan cair, atau bahkan gusi. Walau bagaimana pun anda mengambilnya, masa terbaik untuk menggunakan melatonin adalah kira-kira 30 minit sebelum tidur.

Sekiranya anda tidak pernah mengambil melatonin sebelumnya, mulailah dengan kecil dan lakukan dengan baik jika diperlukan. Bagi orang dewasa, Dr. Kohli mengesyorkan memulakan dengan dos 1 hingga 2 miligram setiap hari dan meningkatkan dos sebanyak 1 hingga 2 miligram pada satu masa. Bagi kanak-kanak, AAP mengatakan dosnya harus tetap rendah (antara 0,5 dan 1 miligram), sehingga tidak melebihi 3 hingga 6 miligram melatonin.



Dos maksimum untuk orang dewasa berkisar antara 5 hingga 10 miligram. Sekiranya kedengarannya spektrum normal yang luas, itu kerana dos melatonin yang tepat sangat individual. Dr. Bollu mengatakan bahawa sementara beberapa orang bertindak balas dengan baik kepada 3 miligram setiap hari, yang lain mungkin memerlukan lebih kurang. Sekiranya anda merasa memerlukan lebih daripada 5 miligram, anda harus berbincang dengan doktor terlebih dahulu sebelum mencuba dos yang lebih tinggi. Lebih banyak melatonin yang anda ambil semakin besar kemungkinan anda akan mengalami kesan sampingan.

Dos melatonin
Dewasa Anak-anak
Dos permulaan 1-2 mg setiap hari 0.5-1 mg setiap hari
Dos maksimum 5-10 mg setiap hari, tanyakan kepada doktor sebelum melebihi 5 mg melatonin 3-6 mg setiap hari

Doktor anda juga akan menilai keseluruhan profil kesihatan anda apabila mempertimbangkan keselamatan dos yang lebih tinggi. Menurut NIH, kanak-kanak, orang dewasa yang lebih tua, wanita hamil dan menyusui, dan orang-orang dengan epilepsi atau gangguan kejang yang lain harus mengambil dos melatonin yang rendah di bawah nasihat perubatan atau sama sekali. Melatonin juga mungkin mengganggu beberapa ubat , termasuk imunosupresan, kontraseptif oral, dan antikoagulan, untuk beberapa nama.

Dos yang anda ambil juga bergantung pada alasan anda mengambil melatonin. Penggunaannya dalam rawatan beberapa jenis migrain dan kegelisahan masih dikaji, tetapi ramai yang menganggap mengambil melatonin pada dos yang berbeza membantu mereka menghadapi masalah kesihatan yang lain.

Terdapat kajian awal yang memandang melatonin sebagai terapi untuk gangguan sakit kepala dan kegelisahan tertentu, terutama yang berkaitan dengan prosedur pembedahan, kata Dr Kohli, walaupun dia menekankan bahawa saat ini tidak ada konsensus untuk menggunakannya untuk masalah ini dan kajian mengenai keberkesanannya adalah berterusan.

Adakah selamat mengambil melatonin setiap malam?

Malangnya, tidak ada jawapan tepat yang mungkin anda harapkan di sini. Tidak ada bukti yang membuktikan secara pasti bahawa penggunaan melatonin jangka panjang adalah selamat. Walaupun suplemen umumnya tidak dikaitkan dengan gejala ketergantungan, pembiasaan, atau mabuk, Dr. Kohli mengatakan bahawa dia tidak menyarankan mengambil melatonin setiap malam kerana kurangnya ujian klinikal jangka panjang yang menilai keselamatan penggunaan kronik.

Pada masa yang sama, tidak ada bukti yang membuktikan penggunaan melatonin setiap malam tidak selamat. Dr. Bollu menunjukkan bahawa melatonin adalah hormon semula jadi yang berfluktuasi dalam tubuh kita setiap hari, yang bermaksud mungkin lebih selamat daripada mengambil ubat preskripsi.

Namun, itu adalah pedang bermata dua: Kerana suplemen melatonin bukan ubat, ia tidak dikawal selia oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah A.S. (FDA). Tidak ada jaminan mengenai kualiti produk yang anda beli atau jumlah ramuan yang dituntut pada label, tidak seperti ubat preskripsi. Seorang ahli farmasi atau pakar pemakanan mungkin dapat membantu anda mencari produk yang dihasilkan oleh pengeluar terkenal.

Akhirnya, sukar untuk menilai berapa banyak melatonin yang terlalu banyak. Nampaknya mempunyai risiko overdosis rendah; yang Laman web Kawalan Racun Nasional melaporkan beberapa kes di mana kanak-kanak dan orang dewasa mengambil dos melatonin yang sangat tinggi dan mempunyai kesan sampingan yang sedikit atau tidak (selain daripada mengantuk akut). Ada kemungkinan ada melatonin yang mematikan, tetapi tidak ada yang tahu apa itu kerana tidak pernah ada bukti terbukti terlalu banyak melatonin yang menyebabkan kematian.

Mengambil terlalu banyak boleh meningkatkan kesan sampingan melatonin yang biasa dan boleh menyebabkan interaksi ubat dengan ubat lain yang anda ambil. Sekiranya anda mengalami sesak nafas, sakit dada, tekanan darah tinggi, atau degupan jantung yang dipercepat, dapatkan rawatan kecemasan.

Satu catatan terakhir: Walaupun tetap berada dalam jangkauan melatonin yang disyorkan boleh menyebabkan kesan sampingan jangka panjang atau perubahan pada irama sirkadian anda. Dengan kata lain, mungkin lebih sihat untuk melihat melatonin sebagai penyelesaian jangka pendek untuk masalah tidur anda, digunakan sekali-sekala , bukannya sebagai Band-Aid tetap.

Selalu paling selamat untuk membiarkan badan anda tertidur secara semula jadi, kata Dr. Kohli. Bercakap dengan doktor anda jika anda menghadapi masalah kronik ketika tidur atau tidur ... insomnia adalah masalah yang sangat kompleks dan kadangkala dapat menunjukkan masalah perubatan yang mendasari.