Utama >> Pendidikan Kesihatan >> Panduan untuk alat bantu tidur: Apakah pilihan anda?

Panduan untuk alat bantu tidur: Apakah pilihan anda?

Panduan untuk alat bantu tidur: Apakah pilihan anda?Pendidikan Kesihatan

Jam 3 pagi dan anda sudah berpusing-pusing selama berjam-jam. Ini adalah kali ketiga minggu ini anda ditidurkan oleh tidur dan anda sangat terdesak untuk tidur nyenyak.





Kamu tidak keseorangan.



80% orang mengatakan bahawa mereka menghadapi masalah tidur sekurang-kurangnya sekali seminggu, menurut 2018 Laporan Pengguna tinjauan. Dengan begitu banyak perjuangan dengan mata tertutup, maka tidaklah mengejutkan bahawa bantuan tidur adalah perniagaan yang berkembang pesat. Pelanggan A.S. membelanjakan puluhan bilion dolar setiap tahun untuk segala-galanya dari suplemen herba hingga ubat tidur preskripsi dalam usaha untuk tidur yang lebih baik.

Kurang tidur adalah masalah serius, tetapi para ahli memperingatkan bahawa ada kebaikan dan keburukan bagi setiap alat bantu tidur yang dipasarkan. Ramai yang tidak mempunyai banyak data saintifik yang membuktikan keberkesanannya. Masih ada yang berfungsi, tetapi dengan kesan sampingan - seperti rasa kesal pagi. Dan berkali-kali alat bantu tidur berfungsi seperti Band-Aid, bertopeng, tetapi tidak pernah menjadi punca sebenar masalah tidur anda. Ini boleh menjadi masalah kesihatan seperti apnea tidur obstruktif (gangguan pernafasan yang berkaitan dengan tidur) atau sindrom kaki gelisah (gangguan pergerakan yang berkaitan dengan tidur). Beberapa gangguan tidur memerlukan penilaian perubatan dan, biasanya, campur tangan perubatan yang disasarkan kepada masalah tersebut.

Tidak ada alat bantu tidur yang 100% tanpa risiko, kata Scott Kutscher, MD , profesor klinikal psikiatri dan sains tingkah laku di Pusat Sains Tidur Stanford . Ubat ini boleh menyebabkan berlebihan, atau, secara paradoks, membuat orang merasa tidak dapat tidur sama sekali. Setiap orang berbeza. Yang kami kurangi adalah pemahaman tentang kimia neuro individu setiap orang dan kemampuan untuk mengatakan, 'Baiklah, ini adalah pilihan yang tepat untuk anda.'



Apakah pilihan bebas ubat terbaik untuk insomnia?

Insomnia secara longgar didefinisikan sebagai kesukaran untuk tidur atau tidur dengan mengantuk pada hari berikutnya. Ia dianggap sebagai insomnia kronik jika berlaku tiga malam atau lebih seminggu selama tiga atau lebih bulan. Pakar perubatan tidur sering mencadangkan terapi tingkah laku kognitif kepada orang yang menderita insomnia dan tidak mendapat tidur nyenyak. Ianampaknya mencapai hasil yang serupa dengan pil tidur tanpa kesan sampingan yang berpotensi, kata Vishesh Kapur, MD , seorang profesor perubatan di bahagian paru-paru, rawatan kritikal, dan ubat tidur di Sekolah Perubatan Universiti Washington .Terapi ini melibatkan:

  • Mengubah cara anda berfikir tentang tidur (mis., bukannya bimbang tentang kurang tidur, fahami bahawa setiap orang menghadapi masalah tidur dari semasa ke semasa).
  • Mengamalkan terapi relaksasi , seperti pernafasan dalam.
  • Mempelajari kebersihan tidur yang baik , yang menjadikannya lebih mungkin anda tidur nyenyak. Contohnya, jangan minum kafein pada waktu petang dan pastikan bilik tidur anda berada pada suhu yang selesa.

Terapi secara amnya diberikan oleh psikologi klinikal. Sebaiknya cari orang dengan latar belakang dalam membantu mengubah tabiat tidur.

Apakah bantuan tidur semula jadi yang paling berkesan?

Itu sukar dijawab. Kajian saintifik yang besar dan dirancang dengan baik mengenai alat bantu tidur semula jadi - yang kebanyakannya terdiri daripada makanan tambahan dan herba - hanya sedikit dan jauh. Banyak kajian di luar sana mempunyai penemuan yang tidak dapat disimpulkan.



Penting juga untuk diperhatikan bahawa alat bantu tidur semula jadi tidak disetujui oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah A.S. (FDA), yang bermaksud bahawa mereka tidak menjalani ujian ketat untuk keselamatan dan keberkesanannya seperti ubat lain. Dan kerana tidak diatur, formulasi dan potensi dapat berbeza-beza dari satu pengeluar ke yang lain dan bahkan satu kumpulan ke yang lain.

Berita baiknya: Sebilangan besar ubat semula jadi, yang mudah dijumpai di kedai ubat, runcit, dan makanan kesihatan, dianggap selamat digunakan untuk jangka pendek, dan kesan sampingan cenderung jarang terjadi. Apabila ia berlaku, kebanyakannya timbul dalam bentuk sakit kepala dan masalah pencernaan, seperti mual, kekejangan, dan cirit-birit.

Ramai orang mungkin dapat menggunakan alat bantu tidur untuk jangka masa yang pendek tanpa kesan sampingan, kata Dr. Kapur.Tetapi itu tidak bermakna bahawa jangka panjang tidak ada akibatnya. Risiko jangka panjang sering tidak dinilai.



Sekiranya anda ingin mencuba bantuan tidur semula jadi, anda harus selalu berjumpa doktor terlebih dahulu, tetapi berikut adalah beberapa pilihan yang popular.

Akar Valerian

Akar Valerian adalah ramuan yang berasal dari tumbuhan valerian yang tumbuh di Eropah, Amerika Utara, dan Asia. A kajian semula kajian melihat tidur dan valerian, yang diterbitkan dalam jurnal Ulasan Perubatan Tidur, tidak menemukan perbezaan yang signifikan antara valerian dan plasebo, baik pada individu yang sihat atau pada orang yang mengalami gangguan tidur atau insomnia.



Namun, sebilangan orang menganggap valerian berkesan - biasanya membantu mereka tidur lebih cepat. Tidak ada yang benar-benar yakin bagaimana ia berfungsi (apabila berlaku), tetapi para penyelidik berpendapat bahawa ia boleh meningkatkan bahan kimia di otak yang mempunyai kesan menenangkan. Akar valerian tidak digalakkan untuk wanita hamil atau menyusui atau bagi mereka yang mengambil ubat penenang seperti antidepresan dan ubat anti-kegelisahan.

Melatonin

Melatonin adalah hormon yang berlaku secara semula jadi yang dihasilkan oleh otak. Ia meningkat pada waktu malam, sebagai tindak balas terhadap kegelapan, dan menurun pada waktu siang. Ia membantu tubuh mengatur kitaran tidur-bangun (disebut irama sirkadian), sebab itulah suplemen melatonin kelihatan paling berkesan pada orang yang mempunyai masalah tidur yang berkaitan dengan jet lag atau kerja shift. Tampaknya ia berfungsi dengan baik pada orang yang mengalami kesukaran untuk tidur (disebut latency tidur), kata para pakar di Perubatan Penn di Philadelphia. Tetapi kerana ia mempunyai jangka hayat yang pendek, yang bermaksud tubuh memprosesnya dengan cepat, ia mungkin tidak sesuai untuk orang yang banyak bangun pada waktu malam, kata Dr. Kutscher.



Melatonin boleh berinteraksi dengan sebilangan besar ubat. Jangan mengambilnya jika anda mengambil pil tidur, anti-radang nonsteroid (NSAID), kortikosteroid, pengencer darah, antipsikotik, dan / atau ubat-ubatan yang digunakan untuk merawat kemurungan, kegelisahan, atau tekanan darah tinggi. Kerana bahan aktifnya adalah hormon, ia boleh memberi kesan pada hormon pembiakan. Melatonin adalah tidak digalakkan untuk digunakan pada kanak-kanak atau pada wanita hamil atau menyusui tanpa kebenaran doktor.

Magnesium

Magnesium adalah mineral makanan yang terdapat dalam sayur-sayuran berdaun, kacang, kacang, biji-bijian, dan makanan lain. Sangat penting untuk banyak fungsi badan, termasuk tidur. Penyelidikan mengenai penggunaan suplemen magnesium sebagai alat bantu tidur adalah terhad, tetapi dalam satu belajar dari tahun 2012, orang tua yang mengambil 500 mg magnesium oksida setiap malam selama lapan minggu dapat tidur lebih cepat dan tidur lebih lama daripada subjek yang mengambil plasebo.



Dianggap bahawa kekurangan magnesium boleh menyebabkan masalah dalam irama sirkadian tubuh dan mengurangkan tahap melatonin. Magnesium juga membantu meningkatkan neurotransmitter GABA, yang membantu anda merasa lebih santai dan tenang. Suplemen magnesium boleh mengganggu penyerapan ubat-ubatan seperti antibiotik, dan boleh berinteraksi dengan orang lain, seperti ubat tekanan darah. Teruskan dengan berhati-hati.

Apakah bantuan tidur over-the-counter yang terbaik?

Sebilangan besar ubat tidur yang dijual bebas adalah antihistamin yang dikemas semula, kadang-kadang dengan ubat penghilang rasa sakit seperti acetaminophen atau ibuprofen (fikir Tylenol PM dan Advil PM ). Antihistamin adalah ubat yang biasanya digunakan untuk mengubati gejala alergi tetapi juga mempunyai beberapa kesan penenang. Mereka membantu mengantuk dengan menyekat bahan kimia yang disebut histamin, yang berperanan dalam mengatur terjaga. Alat bantu tidur OTC ini boleh didapati di kedai ubat dan pasar raya.

Sebilangan besar doktor mengatakan tidak ada salahnya mengambil antihistamin sekali-sekala untuk membantu anda tertidur. Tetapi, mereka memberi amaran bahawa anda tidak mungkin mendapat tidur berkualiti tinggi menggunakan satu. Anda boleh mengalami kesan sampingan, termasuk rasa ngeri pada hari berikutnya (alias, mabuk waktu tidur), mulut kering, perasaan gelisah, tidur ketika tidur, dan kekeliruan, terutamanya jika anda berumur. Banyak orang dengan cepat membina toleransi terhadap kesan penenang antihistamin, kadang-kadang dalam beberapa minggu.

Beberapa ubat antihistamin yang biasa digunakan untuk tidur adalah:

  • Diphenhydramine,dijumpai di Benadryl , Zzzquil , dan Aleve PM , dalam kalangan yang lain
  • Doxylamine succinate, terdapat di Unisom , Nyquil , dan lain lain

Antihistamin tidak boleh digunakan oleh kanak-kanak di bawah usia enam tahun atau oleh orang yang mempunyai masalah pernafasan seperti asma, glaukoma, masalah membuang air kecil (misalnya, dari prostat yang membesar), penyakit jantung, tekanan darah tinggi, atau masalah tiroid. Sekiranya anda memilih untuk mengambil antihistamin sekali-sekala untuk tidur, jauhkan produk dengan penahan sakit tambahan kecuali anda memerlukannya.

Apa yang akan ditetapkan oleh doktor untuk insomnia?

Sebelum menetapkan pil tidur, penyedia penjagaan kesihatan anda ingin menilai anda. Doktor anda mungkin meminta anda menyimpan catatan tidur untuk menilai berapa lama anda tidur, berapa lama anda tidur, dan lain-lain. Anda mungkin mengambil darah untuk melihat apakah anda mempunyai masalah perubatan yang menimbulkan masalah tidur, seperti penyakit tiroid . Anda mungkin juga melakukan kajian tidur semalam, untuk membantu mendiagnosis masalah seperti apnea tidur.

Sekiranya pengamal penjagaan kesihatan anda menganggap pil tidur sesuai untuk anda, dia akan memberi ubat berdasarkan gejala anda. Beberapa pil tidur, seperti Ambien dan Sonata, bekerja lebih baik bagi mereka yang menghadapi masalah untuk tidur. Yang lain, seperti Lunesta dan Restoril , terbaik untuk mereka yang mempunyai masalah untuk tidur lena.

Secara amnya, pil tidur adalah untuk penggunaan jangka pendek, idealnya kurang dari dua minggu.Petunjuk paling jelas adalah untuk masalah yang bersifat sementara, kata Dr. Kapur. Contohnya, apabila terdapat kegelisahan atau tekanan di sekitar tarikh akhir kerja yang akan datang. Penggunaan jangka panjang boleh menyebabkan ketergantungan, yang menjadikannya lebih sukar daripada tidur nyenyak tanpa menggunakan pil. Pil tidur bukan tanpa kesan sampingan, yang boleh merangkumi mengantuk pada waktu siang, pening, dan, jarang, tidur berjalan / memandu / makan. Pil tidur berikut biasanya diresepkan.

Benzodiazepin

Ubat ini telah digunakan selama beberapa dekad untuk membantu mengatasi masalah tidur. Mereka berfungsi pada neurotransmitter GABA, yang boleh memberi kesan menenangkan pada otak. Contohnya merangkumi:

  • Halcion
  • Restoril
  • Dalmane

Hipnotik bukan benzodiazepin

Walaupun namanya, ubat ini berfungsi sama dengan benzodiazepin, membantu meningkatkan tahap GABA di otak. Mereka lebih menyasarkan reseptor GABA daripada benzodiazepin, jadi mereka cenderung mempunyai kesan sampingan yang lebih sedikit. Beberapa jenama merangkumi:

  • Sonata
  • Lunesta

Antagonis reseptor Orexin

Ini adalah kelas ubat baru yang baru diluluskan oleh FDA untuk masalah tidur. Mereka membantu menyekat orexin, bahan kimia otak yang membuat anda merasa waspada. Seperti hipnotik bukan benzodiazepin, mereka lebih selektif dalam penyasarannya, jadi mereka memberikan kesan sampingan yang lebih sedikit. Satu-satunya antagonis reseptor orexin yang ada sekarang ialah Belsomra (suvorexant).

Secara amnya tidak diresepkan untuk insomnia? Ubat anti-kegelisahan seperti Xanax atau Ativan . Walaupun mereka sedang menenangkan, mereka cenderung lebih banyak membentuk kebiasaan dan anda dapat membina toleransi terhadap mereka. Mereka juga cenderung mengubah seni bina tidur seseorang, kata Dr. Kutscher. Mereka menekan REM dan tidur gelombang dalam, dua tahap yang sangat penting untuk kesihatan tubuh dan minda.

Apa yang perlu dipertimbangkan sebelum mengambil alat bantu tidur

Alat bantu tidur boleh menjadi pilihan yang baik untuk penggunaan jangka pendek, tetapi sebaiknya dapatkan input dan panduan doktor sebelum mencuba.

Pertimbangkan makanan tambahan dan ubat lain yang anda ambil - walaupun mereka OTC. Memasangkan alat bantu tidur dengan ubat selsema, seperti Nyquil, atau antidepresan tertentu boleh menyebabkan berlebihan.

Orang yang mengambil perangsang suka Adderall , digunakan untuk mengobati gangguan defisit perhatian (ADD) dan narkolepsi - rasa mengantuk yang luar biasa pada waktu siang - sering mengadu masalah tidur. Doktor anda mungkin menasihatkan bantuan tidur atau mengubah masa perangsang untuk mengurangkan kesan pada waktu malam. Dengan kata lain, doktor anda mungkin perlu mengubah ubat dan dosnya.

Tanyakan apakah usia atau keadaan anda meningkatkan risiko anda . Banyak alat bantu tidur berfungsi pada hormon dan bahan kimia otak, jadi wanita yang hamil atau menyusui, kanak-kanak, dan orang tua harus berhati-hati. Walaupun anda tergolong dalam salah satu kategori ini, anda mungkin masih boleh mendapatkan bantuan tidur.

Terdapat banyak pilihan yang ada, kata Dr. Kutscher. Kuncinya adalah memahami ubat mana yang paling sedikit berinteraksi dengan perkara yang sudah diambil dan memastikan pesakit menyedari kemungkinan kesan sampingan. Dengan rawatan yang betul, anda akan segera tidur lena.