23 cara untuk tidur lebih lena malam ini

Kesihatan

Ambil bantal anda — 13 Mac sudah Hari Tidur Sedunia , acara kesihatan antarabangsa tahunan yang dibuat untuk meningkatkan kesedaran mengenai pentingnya rehat malam yang baik.

Lebih daripada satu pertiga daripada semua orang dewasa kurang tidur yang disyorkan selama tujuh jam setiap malam, menurut Persatuan Tidur Amerika (ASA) . Kekurangan tidur menyumbang kepada pelbagai jenis kemalangan, termasuk yang disebabkan oleh pemanduan yang mengantuk. Apa yang membuat semua orang terjaga?

Tidur sering dikorbankan berdasarkan tuntutan gaya hidup, termasuk tanggungjawab profesional dan sosial, kata Brandon R. Peters, MD , FAASM, doktor tidur di Pusat Perubatan Virginia Mason, dan pengarang Tidur Melalui Insomnia . Munculnya hiburan tanpa had juga boleh melemahkan tidur. Tambahan, gangguan tidur adalah perkara biasa - dan sering diabaikan. Sebenarnya, antara 50 dan 70 juta orang dewasa di A.S. mempunyai gangguan tidur, menurut ASA.

Sekiranya anda tertanya-tanya bagaimana tidur lebih nyenyak, langkah pertama adalah mengenal pasti punca malam anda gelisah.

Mengapa saya tidak boleh tidur pada waktu malam?

Terdapat lebih daripada 80 gangguan tidur, menurut MedlinePlus , sumber kesihatan dalam talian yang dikendalikan oleh Perpustakaan Perubatan Nasional. Beberapa keadaan tidur utama termasuk:

• Insomnia: Ditakrifkan sebagai kesukaran untuk tidur atau tidur, insomnia adalah gangguan tidur khusus yang paling biasa. Tiga puluh peratus orang Amerika melaporkan mengalami insomnia jangka pendek sementara 10% melaporkan mengalami masalah kronik, menurut ASA. Ini menyebabkan keletihan, kekurangan tumpuan, gangguan mood dan produktiviti yang rendah, kata Yayasan Tidur Nasional .
• Apnea tidur: Lebih daripada 22 juta orang Amerika mengalami apnea tidur, menurut Persatuan Sleep Apnea Amerika . Ini adalah keadaan yang berpotensi serius di mana anda berhenti bernafas sebentar ketika tidur, kadang-kadang disebabkan oleh penyumbatan di saluran udara atas. Tanda-tanda biasa termasuk berdengkur kuat dan terengah-engah semasa tidur, yang biasanya menyebabkan keletihan pada waktu siang.
• Sindrom kaki gelisah: Gangguan sistem saraf ini menimbulkan dorongan yang tidak terkawal untuk menggerakkan kaki anda semasa tidur. Gejala biasanya berlaku pada waktu petang sebelum tidur dan mungkin dalam tempoh lama tingkah laku tidak aktif (seperti perjalanan dengan kereta yang panjang).
• Jet lag: Pelancong tidak asing dengan gangguan tidur sementara ini yang berlaku apabila jam dalaman anda (atau irama sirkadian) terganggu setelah tiba di zon waktu yang baru.
• Hipersomnia: Narkolepsi adalah bentuk hipersomnia yang paling popular, kelas gangguan tidur yang melibatkan rasa mengantuk pada waktu siang yang berlebihan. Gangguan ini boleh membuat anda tertidur pada waktu yang tidak sesuai, seperti di tempat kerja atau semasa memandu.

Isu-isu biasa yang lain termasuk berjalan kaki, makan malam, kengerian malam, dan banyak lagi.

Cara mendapatkan tidur yang lebih baik dalam 23 langkah

Berita baiknya ialah anda boleh dapatkan tidur yang berkualiti, dengan memupuk tabiat tidur yang sihat, dengan petua mudah ini.

1. Ikuti jadual tidur.

Dari semua petua tidur yang pernah anda baca atau dengar, yang paling penting adalah mematuhi satu jadual tidur — setiap hari, kata Michael J. Breus, Ph.D. , The Sleep Doctor, seorang psikologi klinikal dan diplomatik American Board of Sleep Medicine dan rakan dari The American Academy of Sleep Medicine.

Dengan kata lain, tidurlah dan bangun pada waktu yang hampir sama setiap hari, termasuk hujung minggu. Apabila tidur mempunyai irama biasa, jam biologi anda akan selari dan semua fungsi tubuh anda yang lain akan lebih lancar, termasuk tidur anda, kata Breus.

dua. Buat ritual tidur.

Menjalani rutin sebelum tidur akan memberi isyarat kepada tubuh anda bahawa sudah hampir waktunya untuk tidur malam. Breus mengesyorkan secara kebiasaan mengikuti tabiat tidur yang sihat, atau kebersihan tidur. Rancangkan satu jam aktiviti kunci, angin-turun, seperti meredupkan lampu, minum secawan teh chamomile, atau menggunakan krim malam.

3. Lakukan sesuatu yang membosankan.

Dr. Peters mengesyorkan agar anda memasukkan sekurang-kurangnya satu aktiviti santai ke dalam ritual malam anda. Pilih sesuatu yang 'membosankan', seperti membaca buku, katanya. Breus mengatakan bahawa melakukan jurnal atau mandi air panas sebelum tidur dapat menghilangkan tekanan, yang dapat menentukan tahap untuk tidur nyenyak.

Empat. Matikan semua peranti.

Matikan TV, komputer, dan telefon pintar anda (dan ya, ini termasuk mencabut kabel dari media sosial). Breus menjelaskan bahawa cahaya biru yang dipancarkan oleh skrin dapat menghalang pengeluaran melatonin, hormon yang membantu irama sirkadian tubuh anda.

5. Pilih bantal yang betul.

Bantal terbaik bergantung pada posisi tidur pilihan anda, kata Yayasan Tidur Nasional . Contohnya, tempat tidur sisi harus menggunakan bantal yang menyokong kepala, leher, dan bahu. Perut tidur mesti memilih bantal nipis untuk menjaga tulang belakang lurus.

6. Turunkan suhu.

Tetapkan termostat antara 60 dan 67 darjah. Pakar tidur mengatakan ini adalah suhu bilik tidur yang sesuai untuk menangkap z. Walaupun kedengarannya agak sejuk, badan anda secara semula jadi sejuk ketika bersiap untuk tidur, jelas Breus. Oleh itu, menurunkan suhu badan menjadikan anda lebih mudah tidur lebih cepat.

7. Elakkan tidur berlebihan.

Jangan menghabiskan terlalu banyak masa di tempat tidur, memberi amaran kepada Dr. Peters. Rata-rata orang dewasa memerlukan 7 hingga 9 jam tidur untuk merasa rehat, tetapi jika melebihi keperluan tidur, anda akan menghabiskan perbezaannya dengan terjaga. Tidur berlebihan boleh menjadi tanda masalah, jadi berbincanglah dengan penyedia penjagaan kesihatan anda jika anda menghadapi masalah untuk bangun tidur.

8. Biarkan cahaya matahari masuk.

Setelah jam penggera anda mati pada waktu pagi, lakukan yang terbaik untuk mendedahkan cahaya matahari sekurang-kurangnya 15 minit. Dengan memperkuat irama sirkadian, ini akan menjadikannya lebih mudah untuk bangun, dan juga lebih mudah tertidur pada waktu yang sama setiap hari, jelas Dr. Peters.

9. Peluh keluar.

Bersenam secara teratur sangat baik untuk kesihatan keseluruhan anda dan membantu anda tidur pada waktu malam, kata Breus. Walaupun penyelidik tidak memahami sepenuhnya mengapa, Perubatan Johns Hopkins melaporkan bahawa senaman aerobik yang sederhana telah terbukti dapat meningkatkan jumlah tidur gelombang lambat (atau dikenali sebagai tidur nyenyak), bersama dengan menolong dalam penstabilan mood dan kelonggaran, yang dapat mendorong tubuh untuk secara semula jadi tidur. Jangan bersenam terlalu dekat dengan waktu tidur, ia dapat memberi tenaga dan menyukarkan anda untuk tidur.

10. Hadkan pengambilan kafein anda.

Potong semua minuman berkafein (termasuk kopi, teh, dan soda) sebelum jam 2 petang. setiap hari, mencadangkan Breus. Kafein mempunyai apa yang disebut ‘separuh hayat’ kira-kira lapan jam, yang bermaksud tahapnya berkurang — tetapi masih agak berkesan — dalam sistem anda selepas waktu ini, jelasnya.

sebelas. Hadkan pengambilan alkohol anda juga.

Letakkan wain, bir, atau koktel sekurang-kurangnya tiga jam sebelum memukul cadar. Alkohol mengurangkan tidur REM (pergerakan mata yang cepat), tahap tidur yang berlaku pada 90 minit pertama selepas anda tertidur. Kami tidak memahami sepenuhnya sebab yang mendasari tidur REM, tetapi kajian selama puluhan tahun menunjukkan bahawa ia memberikan fungsi perkembangan dan pemulihan penting untuk otak, kata Breus. Dipercayai bahawa fasa tidur ini membantu penyatuan memori dan pemprosesan emosi.

12. Langkau tidur anda.

Orang yang mempunyai masalah tidur harus menahan keinginan untuk tidur pada waktu siang. Tidur siang pada waktu siang boleh mempengaruhi jumlah tidur yang dapat anda dapatkan pada waktu malam. Mengatasi tidur yang hilang mengekalkan kesukaran tidur dengan mempengaruhi malam berikutnya, jelas Dr. Peters.

13. Makanan ringan pada makanan tertentu.

Snek sebelum tidur pada waktu malam biasanya tidak digalakkan. Walau bagaimanapun, jika seseorang mesti makan, Yayasan Tidur Nasional mengesyorkan makanan ringan pada karbohidrat kompleks dan bijirin penuh, seperti popcorn atau oatmeal, melebihi gula halus. Lemak sihat, seperti badam atau kacang walnut, mengandungi melatonin yang dapat membantu anda merasa mengantuk. Protein tanpa lemak seperti keju kotej mempengaruhi serotonin pemancar otak, yang membantu mengatur kitaran bangun tidur badan dan jam badan dalaman.

14. Jangan makan terlalu banyak sebelum tidur.

Sekiranya anda makan malam lewat, pertimbangkan untuk mengurangkan saiz bahagian anda. Ketika badan anda sibuk mencerna makanan besar, tertidur boleh memakan masa lebih lama — dan anda cenderung tidur dengan gelisah, kata Breus.

lima belas. Cuba aromaterapi.

Tiga minyak pati yang pekat - lavender, valerian, dan bergamot - mempunyai sifat yang boleh mendorong tidur, menurut Yayasan Tidur Nasional . Organisasi menyarankan untuk menambahkan beberapa tetes minyak ini ke dalam peresap atau terus ke bantal anda.

16. Kekal di atas katil.

Sekiranya anda bangun pada waktu malam, tetap berbaring. Breus menjelaskan bahawa ketika anda tidur — dan bahkan ketika anda pertama kali membuka mata anda - degupan jantung anda perlahan dan santai, tetapi duduk di atas katil dan bangun dari tidur akan meningkatkan kadar degupan jantung , dan menaikkan semula sistem saraf anda. Itu boleh menjadikannya lebih sukar untuk tidur kembali.

17. Pasang lampu malam.

Namun, jika bangun dari tempat tidur (untuk mengunjungi tandas, atau untuk alasan lain) adalah keperluan, pasang lampu malam di jalan dari bilik tidur anda ke bilik mandi. Breus menjelaskan bahawa menyalakan cahaya terang akan menghentikan pengeluaran melatonin. Orang yang mengalami osteoporosis atau terdedah kepada patah tulang harus mempunyai lampu malam untuk mengelakkan kejatuhan sekiranya mereka harus menggunakan tandas pada waktu malam.

18. Berlatih ini senaman pernafasan.

Sekiranya anda merasa tertekan dan terjaga di tengah malam, anda perlu menenangkan fikiran anda dan jantung anda yang lumba sebelum anda tertidur. Breus mengesyorkan mengamalkan kaedah bernafas 4-7-8: Tarik nafas selama empat saat, tahan nafas selama tujuh saat dan perlahan-lahan menghembuskan nafas selama lapan saat. Ulangi teknik relaksasi ini seberapa banyak kali yang diperlukan sehingga anda menurunkan degupan jantung anda ke kadar tidur optimum 60 denyut atau kurang seminit.

19. Pusing dari jam penggera.

Elakkan menonton minit berdetak, sama ada anda menghadapi masalah untuk tidur, atau tidur kembali pada tengah malam. Sekiranya anda sudah melihat waktunya — dan anda menatap langit-langit — cubalah memberi kesan positif pada situasi ini. Menakutkan tentang tidur yang anda hilang tidak akan membantu anda tidur, jadi katakan pada diri sendiri, 'Hebat, saya mendapat bilangan X lebih banyak jam untuk mendapatkan tidur yang lena, nasihat Breus. Fokus pada relaksasi dan tetap positif.

dua puluh. Jadikan kebahagiaan sebagai kebiasaan.

Kajian Februari 2018 yang diterbitkan di Jurnal Perubatan Tingkah Laku yang terdiri daripada lebih daripada 3.500 orang dewasa berusia antara 32 dan 51 tahun menyimpulkan bahawa orang yang optimis cenderung melaporkan kualiti tidur yang baik secara berkala. Sebenarnya, dalam tempoh kajian lima tahun, sukarelawan dengan tahap optimisme yang lebih tinggi berpeluang 74% untuk tidak menderita insomnia.

dua puluh satu. Pergi ke farmasi.

Sekiranya tidur malam yang lebih baik masih menjadi cabaran, Dr. Peters menyarankan untuk mengambil suplemen melatonin bebas . Melatonin adalah hormon yang mempromosikan tidur semula jadi, tetapi tubuh menghasilkan sedikit, jadi elakkan dos yang lebih tinggi, tambahnya. Dos yang disyorkan secara amnya selamat antara 0,5 mg hingga 3 mg. Alat bantu tidur OTC yang lain termasuk akar valerian , serta antihistamin penenang diphenhydramine (seperti Benadryl dan Aleve PM ) dan doxylamine ( Unisom SleepTabs ). Pasangkan mereka dengan penyumbat telinga atau mesin bunyi putih untuk membantu anda tidur lena.

22. Dapatkan terapi.

Dr. Peters juga menasihatkan untuk merawat keadaan tidur anda menggunakan terapi tingkah laku kognitif untuk insomnia (CBTI). Program ini dapat mengajar satu set kemahiran untuk meningkatkan tidur dengan faedah jangka panjang, jelasnya. Ia boleh dilakukan dengan bantuan psikologi tingkah laku, dengan kursus dalam talian atau dengan buku untuk membimbing anda menjalani rawatan.

2. 3. Pertimbangkan bantuan tidur preskripsi.

Untuk masalah tidur kronik, berbincanglah dengan doktor penjagaan utama anda mengenai pelbagai ubat yang ada yang merawat pelbagai gejala yang berkaitan dengan gangguan tidur, termasuk ubat penenang-hipnotik Z (seperti Lunesta dan Ambien , antagonis reseptor orexin berganda ( Belsomra , agonis reseptor melatonin (Rozerem), dan antidepresan ( Penyenyap ). Perlu diingat bahawa pil tidur harus mempunyai peranan yang terhad dan tidak boleh diperlukan setelah beberapa minggu, nasihat Dr. Peters.

BERKAITAN: Bahaya menggunakan opioid sebagai alat bantu tidur

Bila berjumpa doktor mengenai gangguan tidur

Pertimbangkan untuk dinilai oleh profesional perubatan jika anda menghadapi masalah tidur setiap malam, walaupun anda melakukan yang terbaik untuk mengikuti petua tidur yang terbukti. Sekiranya doktor anda mengesyorkan bantuan tidur OTC atau ubat preskripsi, SingleCare bekerjasama dengan lebih daripada 35,000 farmasi di seluruh negara (termasuk CVS, Target, Walgreens dan Walmart) untuk menawarkan harga yang berpatutan untuk preskripsi anda.