Cara memulakan (dan mematuhi) diet yang sihat untuk jantung

Kesihatan

Penyakit jantung adalah pembunuh lelaki dan wanita nombor satu di Amerika Syarikat, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC). Ia menyumbang lebih daripada 859,000 kematian setiap tahun, lapor Persatuan Jantung Amerika (AHA). Mengapa statistik tersebut - atau diet sihat jantung penting bagi anda?

Anda mungkin berisiko lebih besar daripada yang anda fikirkan. Mengenai Empat lima% dari semua orang dewasa di A.S., atau 108 juta orang, mempunyai tekanan darah tinggi. Tekanan darah tinggi menjadikan anda berisiko tinggi untuk penyakit jantung dan strok. Begitu juga dengan kolesterol tinggi. Memandangkan sebilangan besar penyakit jantung , tidak ada yang benar-benar mampu mengabaikan kesihatan kardiovaskular.

Kesihatan jantung sangat penting bagi kita semua untuk mengambil kira, kata ahli kardiologi Nicole Harkin, MD, pengasas Kardiologi Seluruh Jantung . Salah satu cara terbaik untuk mendapatkan kembali kawalan adalah dengan melihat dengan teliti apa yang anda masukkan ke dalam peti sejuk, pantri, dan badan anda setiap hari. Ketahui cara mengurangkan risiko penyakit jantung dengan membuat beberapa perubahan positif pada pola makan anda.

Apa yang dianggap sebagai diet sihat jantung?

Secara umum, diet yang menyihatkan jantung adalah makanan yang berat pada buah, sayur-sayuran, dan biji-bijian - dan ringan pada daging merah dan lemak tidak sihat termasuk lemak tepu dan lemak trans. Lemak trans, yang sering dijumpai dalam makanan yang mengandungi minyak hidrogenasi separa, meningkatkan kadar lipoprotein berkepadatan rendah (LDL), juga dikenali sebagai kolesterol jahat anda, dan menurunkan kolesterol HDL atau baik.

Anda pernah mendengarnya sebelum ini, tetapi ia berjaya, kata John P. Cooke, MD, Ph.D., profesor dan ketua jabatan sains kardiovaskular di Houston Methodist Hospital di Pusat Perubatan Texas dan ahli lembaga penasihat sains untuk Manusiaⁿ .

Pertama, pertimbangkan lebih banyak makanan yang anda mahu makan. Apabila anda memilih resipi, anda mungkin ingin mencari resipi yang memerlukan ramuan seperti sayur-sayuran, kacang, dan ikan yang kaya dengan asid lemak omega-3.

Pilih makanan yang kaya dengan antioksidan, kerana ia dapat mengurangkan keradangan di dalam badan dan dapat membantu mencegah masalah jantung, tambah Bansari Acharya, RDN, pakar diet dan pemakanan berdaftar dengan foodlove.com. Makanan terbaik dengan antioksidan termasuk jenis beri, terutama blueberry, sayur-sayuran berdaun hijau, buah sitrus, dan alpukat.

Sekarang, mari kita pertimbangkan makanan yang ingin anda hadkan atau mungkin juga boleh dielakkan.

Makanan yang tinggi lemak jenuh berada dalam senarai teratas, kerana mereka dapat meningkatkan kadar kolesterol darah anda, terutama kolesterol LDL anda. Ini termasuk banyak makanan yang berasal dari produk haiwan. Fikirkan daging dan tenusu penuh lemak. Itu termasuk daging yang diproses, daging lembu, daging babi, keju penuh lemak, dan mentega. Namun, ia juga merangkumi banyak makanan goreng, makanan panggang, dan makanan ringan yang sudah dikemas.

Sekiranya anda belum melakukannya, mulailah membaca label fakta pemakanan semasa anda masih di kedai runcit untuk mengetahui berapa banyak lemak tepu dalam makanan sebelum anda membelinya. AHA mengesyorkan mengehadkan pengambilan lemak tepu hingga sekitar 5% atau 6% dari jumlah pengambilan kalori anda. Ini menghasilkan kira-kira 13 gram lemak tepu setiap hari jika anda mengikuti rancangan makan harian 2,000 kalori.

Inilah bonus: Makan makanan yang sihat untuk jantung juga dapat membantu mengekalkan berat badan yang sihat. Itu, seterusnya, boleh membantu anda mengurangkan lagi risiko anda menghidap penyakit jantung .

2 diet jantung terbaik untuk dicuba

Dua diet terbaik yang boleh anda cuba ialah diet Mediterranean dan diet DASH. Inilah yang perlu anda ketahui mengenai kedua-duanya.

Makanan Mediterranean

Rancangan makan Mediterranean menawarkan banyak manfaat kesihatan, memenuhi cadangan AHA untuk pemakanan sihat jantung dan malah membantu membalikkan prediabetes . Apabila anda mengikuti rancangan makan ini, anda menumpukan perhatian pada makan banyak makanan berasaskan tumbuhan yang kaya dengan nutrien. Itu termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan dan biji-bijian. Ia juga mengesyorkan menggunakan minyak zaitun sebagai pengganti mentega dan berpegang pada jumlah protein tanpa lemak yang rendah hingga sederhana seperti ikan dan ayam, dan produk tenusu rendah lemak atau bebas lemak (bukannya rakan mereka yang mempunyai lemak penuh).

Diet DASH

AHA juga memberikan jempol hingga Diet DASH . DASH bermaksud Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi. Rancangan ini juga menekankan buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian, dengan jumlah susu tenusu, ikan, unggas, kacang-kacangan, dan sayur-sayuran yang rendah lemak dan bebas lemak. Anda juga ingin mengurangkan lemak tepu dan trans. Menurut AHA, diet ini membolehkan lebih banyak daging dan susu rendah lemak daripada diet Mediterranean umumnya. Satu lagi ciri diet ini adalah menghampiri garam : Anda harus memastikan pengambilan natrium harian anda di bawah 2300 mg - dan lebih baik 1500 mg atau kurang.

Salah satu cara khusus diet ini baik untuk jantung anda: Mereka cenderung menekankan makanan yang mengandungi nitrat diet, kata Dr Cooke. Penyelidikan, seperti ini Kajian 2015 dalam jurnal Hipertensi , menunjukkan bahawa diet nitrat dapat membantu menurunkan tekanan darah. Bagaimana? Tubuh anda menukar bahan ini menjadi oksida nitrat, yang merupakan vasodilator. Dengan kata lain, makanan tersebut membantu menjaga saluran darah anda tetap terbuka dan darah mengalir dengan mudah melalui mereka.

Makanan seperti bit, sayur-sayuran hijau berdaun, makanan sitrus, kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung nitrat makanan yang tinggi yang dapat ditukar oleh badan anda menjadi oksida nitrat. Menjaga saluran darah anda sihat juga akan membantu anda mengalahkan penyakit berjangkit, tambah Dr. Cooke.

Cara mematuhi rancangan diet yang sihat untuk jantung

Bertujuan untuk makan makanan yang sihat untuk jantung, kata Dr. Cooke. Makan lebih banyak sayur-sayuran, makan lebih banyak ikan, dan bersenam setiap hari – 30 minit senaman setiap hari – dan anda akan lebih sihat.

Tetapi walaupun anda mempunyai semua niat baik di dunia, berpegang pada rancangan diet sihat jantung boleh menjadi sesuatu yang mencabar. Anda mungkin ingin membuat perubahan, tetapi nampaknya sangat membaiki keseluruhan diet anda sekaligus. Dan anda bimbang bahawa anda tidak akan dapat bertahan dengan jangka masa panjang.

Mulakan dengan perubahan kecil

Anda tidak perlu mengubah keseluruhan diet anda sekaligus. Sebenarnya, mungkin lebih baik tidak. Fikirkan langkah kecil. Berjaya membuat beberapa perubahan positif dapat menetapkan nada dan memberi inspirasi kepada anda untuk terus berjalan.

Saya selalu berjumpa dengan orang di mana mereka berada, jadi saya fikir memulakan kecil dan membuat perubahan kecil yang mudah dicapai adalah kunci, kata Dr. Harkin.

Anda boleh memulakan dengan memperkenalkan satu hidangan vegetarian setiap minggu. Ini boleh menjadi hidangan baru atau perubahan pada hidangan kegemaran. Sebagai contoh, anda boleh mengganti daging merah pada taco malam Selasa anda dengan kacang hitam atau lentil. Beberapa langkah mudah lain yang merupakan contoh kecil, tetapi bermakna termasuk:

• Berniaga mentega untuk minyak zaitun yang sihat
• Menukar nasi putih atau pasta untuk versi biji-bijian
• Menggunakan roti gandum dan bukannya roti putih
• Menggantikan susu atau yogurt tinggi lemak dengan produk tenusu rendah lemak
• Menggantikan keropok makanan ringan dengan sebilangan kecil kenari, yang dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah
• Pilih untuk makan ikan yang kaya dengan omega-3

Secara beransur-ansur memasukkan perubahan yang lebih positif

Setelah anda membuat beberapa perubahan kecil untuk memulakan, anda akan berasa seronok dengan diri anda dan anda akan menyedari bahawa anda boleh melakukannya, kata Dr. Harkin.

Inilah masanya untuk mula menambah beberapa perubahan lagi. Sekiranya anda bergantung pada beberapa resipi yang benar-benar tepat untuk makanan yang menyihatkan hati, perkenalkan hidangan baru atau cuba resipi baru setiap minggu.

Maafkan diri jika tergelincir

Anda kadang-kadang akan berlepas dari pola makan sihat jantung anda, dan tidak mengapa. Seperti yang dicatat oleh Dr. Cooke, setiap orang tergoda dari semasa ke semasa.

Perkara penting yang perlu dilakukan ialah mengakuinya dan terus maju. Berilah rahmat kepada diri sendiri dan jangan memikirkan kesalahan yang disebut.

Jangan lupa mengambil ubat anda dengan betul

Memakan makanan yang sihat untuk jantung pasti merupakan langkah ke arah yang benar, tetapi anda juga harus berhati-hati dengan ubat-ubatan anda. Jangan berhenti mengambil ubat yang mungkin ditetapkan oleh pakar kardiologi anda tanpa membincangkannya dengan penyedia penjagaan kesihatan anda terlebih dahulu.

Sekiranya anda mempunyai keadaan jantung, gaya hidup bukanlah pengganti ubat anda, kata Dr. Harkin. Terdapat keadaan tertentu di mana kita pasti dapat mengurangkan dos atau menghentikan ubat. Tetapi itu mesti selalu dilakukan di bawah pengawasan doktor anda.

Sekiranya anda menghidap penyakit jantung atau keadaan yang meningkatkan risiko penyakit jantung, anda mungkin mengambil satu atau lebih jenis ubat untuk keadaan anda. Contohnya, jika anda mempunyai kolesterol tinggi, anda mungkin mengambil ubat untuk menurunkan kadar kolesterol, mungkin statin suka Lipitor atau Crestor .

Ubat lain yang mungkin anda ambil termasuk satu atau lebih dari yang berikut:

• Antikoagulan (pengencer darah)
• Ejen Antiplatelet atau Terapi Antiplatelet Dwi
• Inhibitor Angiotensin-Converting Enzyme (ACE)
• Penyekat Reseptor Angiotensin II
• Penyekat Reseptor Angiotensin-Neprilysin
• Penyekat Beta
• Penyekat Saluran Kalsium
• Digoxin
• Diuretik
• Vasodilator

Sudah tentu, ada beberapa makanan yang bermasalah semasa anda mengambil ubat tertentu.Pastikan untuk membincangkan kemungkinan interaksi ubat-ubatan dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda semasa anda merancang diet baru anda.

BERKAITAN: 6 makanan yang tidak boleh dicampurkan dengan ubat