Adakah garam buruk untuk anda? Inilah sebabnya mengapa saintis tidak dapat bersetuju

Kesihatan

Mengenai natrium klorida, lebih dikenali sebagai garam, ada satu perkara yang disepakati oleh semua saintis dan doktor: Tubuh anda memerlukan sebilangan besar. Natrium membantu mengatur tahap cairan tubuh dan tekanan darah dan penting untuk fungsi otot dan saraf.

Tetapi apabila kita memerlukan berapa banyak natrium yang kita perlukan — atau yang lebih penting, berapa banyak natrium yang terlalu banyak — di situlah bermulanya perselisihan. Organisasi kesihatan telah mengaitkan pengambilan natrium berlebihan dengan masalah kardiovaskular seperti tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan peningkatan risiko serangan jantung dan strok, tetapi banyak doktor berpendapat bahawa kebanyakan orang mengambil garam dengan baik dan sebenarnya memerlukannya untuk gaya hidup sihat. Orang yang menghidap penyakit buah pinggang dianggap mempunyai peningkatan sekiranya mereka mengelakkan pengambilan garam yang berlebihan. Oleh itu, dan mengapa komuniti perubatan berpecah pada jawapannya?

Adakah garam baik atau buruk untuk anda?

Anda mungkin pernah mendengar atau membaca di suatu tempat bahawa makan terlalu banyak garam tidak baik untuk anda. Sebenarnya, terdapat ribuan artikel yang ditulis mengenai subjek yang tepat, tetapi artikel tersebut tidak selalu mengkaji ruang lingkup penuh hubungan antara pengambilan garam dan kesihatan jantung. Satu kajian 2016 oleh Columbia University dan Boston University, dipetik di Sains Harian , melihat 269 makalah akademik yang berkaitan dengan pengambilan garam yang ditulis antara tahun 1979 dan 2014 dan mendapati bahawa terdapat perselisihan yang mendalam di antara pengarang. Kajian ini menilai sama ada setiap kertas menyokong atau membantah hubungan antara pengurangan pengambilan natrium dan kadar penyakit jantung, strok, dan kematian yang lebih rendah dan mendapati bahawa 54% menyokong idea itu, 33% menolak idea itu, dan 13% tidak pasti. Mereka juga mendapati bahawa penulis makalah di kedua-dua sisi masalah ini lebih cenderung memetik laporan yang membuat kesimpulan yang serupa daripada memetik laporan yang membuat kesimpulan yang berbeza. Ini mempersoalkan betapa boleh dipercayai surat khabar itu.

Yang benar adalah bahawa garam baik dan buruk bagi anda. Menjaga jumlah natrium yang sihat dalam sistem anda sangat penting untuk hidup, tetapi terlalu banyak atau terlalu sedikit boleh membahayakan dan membawa kepada masalah kesihatan jangka panjang. The Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengesyorkan tidak lebih daripada 2.300 miligram sehari dan bergerak menuju had ideal tidak lebih daripada 1.500 mg sehari untuk kebanyakan orang dewasa.

Masalahnya ialah orang Amerika makan, rata-rata, 3,400 mg sodium setiap hari. Itu natrium lebih daripada dua kali lebih banyak daripada yang disyorkan oleh AHA. Kami memasak makanan masin dan biasanya menambah lebih banyak garam kepada mereka ketika mereka tiba di meja. Makanan yang diproses dan disediakan lebih tinggi natrium. Bagi kebanyakan orang, kelihatan tidak realistik untuk mengekalkan kadar natrium 2.300 mg sehari — lebih kurang 1.500 mg. Namun, ia boleh dilakukan dengan diet terhad dan pemantauan pengambilan garam dengan teliti, tetapi adakah ia berbaloi?

Manfaat kesihatan garam

Natrium adalah elektrolit, yang merupakan mineral yang dapat membawa muatan elektrik apabila dilarutkan dalam cecair seperti darah. Oleh itu, ia berperanan penting dalam sistem kardiovaskular dan metabolisme badan. Natrium membantu tubuh mengekalkan tahap cecair normal dan memainkan peranan penting dalam fungsi saraf dan otot. Orang dulu percaya bahawa mengambil lebih banyak garam akan membuat anda haus, tetapi Kajian 2017 dalam Journal of Clinical Investigation mendapati bahawa makan lebih banyak garam sebenarnya menyebabkan peningkatan pemuliharaan air badan, menjadikan orang kurang tiga puluh. Ramai doktor menganggap ini, dengan cukup garam dan air, tubuh mampu memilih kadar natrium yang disukai.

Menurut AHA, badan kita dapat beroperasi dengan baik dengan kurang daripada 500 mg sodium setiap hari. Itu kurang dari seperempat sudu teh garam. Tetapi itu tidak semestinya diet rendah garam lebih baik untuk anda daripada diet biasa. Kajian menunjukkan bahawa diet yang berada di tengah-tengahnya adalah garam - yang dianggap rendah pengambilan natrium biasa, biasa, dan tinggi biasa - tidak menunjukkan perbezaan yang signifikan dalam keseluruhan hasil kesihatan bagi kebanyakan orang. Diet yang dianggap sebagai pengambilan sodium rendah, sebaliknya, boleh hampir tidak sihat seperti yang tinggi natrium.

Sumber pengambilan natrium

Lebih daripada 70% daripada pengambilan natrium rata-rata orang Amerika berasal dari makanan yang dibungkus, disediakan, dan restoran. Selebihnya adalah jenis yang anda taburkan sendiri, dan terdapat dalam pelbagai pilihan. Terdapat garam halal, garam laut, garam meja, garam beryodium, garam merah jambu, bahkan garam Hawaii dan garam Himalaya. Mereka hampir sama dalam hal nilai pemakanan, kecuali garam beryodium.

Apa yang kita lakukan di A.S. dan banyak tempat di dunia adalah memasukkan yodium dalam garam, kata Kristy Bates, pakar pemakanan-pemakanan berdaftar dengan Aspen Valley Hospital di Colorado. Dia mengatakan bahawa itu adalah perkara yang baik kerana yodium membantu mencegah hipotiroidisme, yang membawa kepada gondok (pembesaran kelenjar tiroid yang tidak normal). Di beberapa bahagian dunia, yodium kekurangan makanan, oleh itu, yodium dicampurkan dengan garam yang boleh dimakan untuk mengelakkan kekurangan yodium.

Sekiranya anda ingin membuang pengocok garam dan tidak menyukai makanan yang dibungkus atau disediakan, anda boleh makan sihat dan masih mendapat cukup natrium melalui sumber seperti daging, kerang, bit, saderi, wortel, cantaloupe, bayam, chard, artichoke, dan rumput laut. Sumber natrium cair yang baik termasuk susu dan air kelapa. Minuman sukan cenderung berlebihan dengan natrium dan gula, menurut Bates, jadi dia mempunyai petua untuk pahlawan hujung minggu yang menghidupkan semula dengan cara itu.

Sebotol minuman sukan yang sebenarnya boleh anda minum menjadi tiga, katanya. Formula yang lebih optimum untuk pengisian elektrolit adalah sepertiga dari apa yang terdapat dalam botol minuman sukan. Oleh itu, bahagikanlah, dan anda boleh mendapatkan tiga dengan harga satu.

Risiko kesihatan garam

Sebilangan besar doktor mengesyorkan agar kebanyakan orang kurang sodium dalam diet mereka. Tahap natrium yang tinggi dalam darah dapat menyebabkan keradangan, yang, dari masa ke masa, dapat membahayakan anda untuk sejumlah masalah kesihatan yang serius, termasuk tekanan darah tinggi, barah perut, batu ginjal, sakit kepala, osteoporosis, strok, dan gagal jantung.

Keradangan adalah pembunuh senyap, kata Bates. Anda tidak semestinya menyedari bahawa anda meradang. Tidak semestinya menyakitkan, jadi boleh berterusan selama 20 tahun, dan anda tidak akan menyedarinya sehingga saluran darah anda terganggu.

Apa yang berlaku apabila anda mempunyai terlalu banyak garam?

Hipernatremia - terlalu banyak natrium dalam darah - pada dasarnya sama dengan dehidrasi, ketika terlalu sedikit air di dalam badan. Dalam kes-kes akut biasanya tidak disebabkan oleh terlalu banyak makan garam. Sebagai gantinya, penyakit ini dapat disebabkan oleh tidak minum air yang cukup, cirit-birit yang teruk, muntah, demam, penyakit ginjal, diabetes insipidus (kehilangan hormon air), ubat-ubatan tertentu, dan kawasan luka bakar yang besar pada kulit.

Gejala hipernatremia termasuk:

• Haus
• Kerap membuang air kecil
• Pengekalan air, atau kenaikan berat badan
• Bengkak, bengkak, atau kembung
• Sakit kepala yang kerap

Sebagai tambahan kepada simptom tersebut, terlalu banyak natrium dapat menyebabkan selera anda menjadi kurang sensitif, yang bermaksud makanan kehilangan rasanya, yang bermaksud anda mungkin menambahkan lebih banyak garam ke dalamnya untuk menjadikannya lebih enak. Ini boleh menjadi sedikit kesan bola salji yang dapat diatasi dengan mengambil langkah-langkah untuk makan diet rendah natrium. Walaupun mungkin tidak diperlukan untuk semua orang, diet yang menyekat pengambilan natrium kurang daripada 2.300 mg sehari (kira-kira satu sudu teh garam) sering diresepkan untuk orang yang mempunyai keadaan perubatan tertentu seperti tekanan darah tinggi, penyakit buah pinggang, dan kegagalan jantung. Menurunkan kadar natrium juga boleh membantu membuat ubat-ubatan orang itu lebih berkesan.

Apa yang berlaku apabila anda tidak mempunyai cukup natrium dalam diet anda?

Hyponatremia - terlalu sedikit natrium dalam darah - adalah keadaan yang agak jarang berlaku yang boleh disebabkan oleh ubat-ubatan tertentu, masalah dengan jantung, ginjal, atau hati, perubahan hormon, alkoholisme kronik, kekurangan zat makanan, atau hanya minum terlalu banyak air. Perkara ini diketahui berlaku kepada atlet yang terlalu banyak menghidrat ketika mereka tidak banyak berkeringat dan orang yang menggunakan ubat terlarang, terutamanya MDMA, juga dikenali sebagai ekstasi atau molly.

Gejala hiponatremia termasuk:

• Keletihan
• Pening dan muntah
• Kelemahan otot, kekejangan, atau kekejangan
• Kekeliruan, kegelisahan, atau mudah marah
• Kejang

Hiponatremia ringan dan kronik tidak dapat dikesan dan mungkin tidak menyebabkan gejala yang ketara, boleh menyumbang ke tahap yang lebih tinggi kolesterol dan trigliserida (sejenis lemak) dalam darah. Hiponatremia akut, apabila kadar natrium turun dengan cepat, boleh menyebabkan pembengkakan otak, sawan, koma, dan bahkan kematian. Keadaan ini sering dapat dicegah dengan merawat keadaan perubatan yang mendasari yang boleh menyebabkan hiponatremia, atau dengan minum air dalam jumlah yang sederhana atau cecair yang mengandungi elektrolit ketika melakukan aktiviti fizikal atau sukan.

Siapa yang harus mengikuti diet rendah sodium?

Banyak orang tahan garam, yang bermaksud jumlah natrium dalam makanan mereka tidak banyak mengubah tekanan darah mereka. Yang lain, yang peka terhadap garam, dapat melihat tekanan darah mereka meningkat lima mata atau lebih jika mereka menjalani diet natrium tinggi. Bagi orang-orang ini, yang biasanya mempunyai tekanan darah tinggi, diet rendah natrium boleh menjadi penting untuk kesihatan keseluruhan. Diet rendah natrium juga dapat membantu orang yang berusaha menurunkan berat badan, kerana kadar natrium yang tinggi menyebabkan tubuh menahan air, yang dapat menyumbang kepada kenaikan berat badan.

Untuk mengikuti diet rendah natrium, pastikan untuk membaca label maklumat pemakanan dengan teliti dan pilih item yang rendah garam. Ketepikan garam shaker dan bumbui makanan anda dengan rempah lain. Elakkan makanan yang dibungkus atau disediakan. Jangan makan di restoran dengan kerap, dan terutamanya menghindari AHA's Salty Six: roti, makanan sejuk, pizza, ayam, sup, dan sandwic.

Berapa banyak garam sehari yang selamat?

Bagi mereka yang tidak mempunyai tekanan darah tinggi, ada bukti bahawa jumlah garam yang anda makan sedikit sebanyak mempengaruhi tekanan darah anda dan penanda kesihatan lain. Oleh itu, terdapat juga bukti bahawa mengambil lebih sedikit natrium adalah strategi yang lebih bijak dalam jangka masa panjang. Tetapi, pada dasarnya, kecuali jika jumlah natrium dalam darah anda menyebabkan masalah, jumlah antara 500 mg dan 3,400 mg sehari mungkin selamat. Walau bagaimanapun, idea yang lebih baik ialah berusaha mematuhi garis panduan AHA dari 1,500 mg hingga 2,300 mg sehari. Itulah rentang yang mungkin disetujui oleh kebanyakan doktor dan saintis.