Utama >> Pendidikan Kesihatan >> Panduan anda untuk membalikkan prediabetes dengan diet dan rawatan

Panduan anda untuk membalikkan prediabetes dengan diet dan rawatan

Panduan anda untuk membalikkan prediabetes dengan diet dan rawatanPendidikan Kesihatan

Anda menjalani ujian darah rutin hanya untuk mendapatkan panggilan daripada doktor anda. Anda mempunyai prediabetes, keadaan di mana kadar gula darah anda lebih tinggi daripada biasa, tetapi tidak cukup tinggi untuk diagnosis diabetes jenis 2.





Kira-kira 84 juta orang Amerika mempunyai prediabetes , menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), yang akhirnya dapat meningkatkan risiko anda terkena diabetes jenis 2, penyakit jantung, atau strok. Diabetes jenis 2 berbeza dengan diabetes jenis 1, keadaan di mana orang tidak menghasilkan insulin. Orang dengan diabetes jenis 2 tidak bertindak balas terhadap insulin sebagaimana mestinya, kemudian dalam penyakit ini, badan mereka berhenti menghasilkan insulin yang mencukupi.



Apa itu prediabetes?

Anda dianggap menghidap prediabetes jika gula darah anda antara 100 dan 125 mg / dl pada dua atau lebih ujian glukosa darah puasa, atau jika angka anda turun antara 5.7% dan 6.4% pada ujian AIC yang mengukur purata kadar gula darah anda sejak dua hingga tiga bulan yang lalu.

Diagnosis prediabetes boleh terdengar menakutkan. Tetapi, berita baiknya adalah membalikkan prediabetes adalah mungkin — dengan perubahan gaya hidup yang sederhana, anda dapat menghalangnya daripada menjadi diabetes jenis 2.

Ini adalah diagnosis yang harus diberi perhatian serius, tetapi dengan campur tangan awal, seperti mengikuti diet yang sihat, menjaga berat badan yang sihat, dan melakukan senaman secara teratur, orang dapat mengurangkan risiko mereka terkena diabetes jenis 2, kata Osama Hamdy, MD, pengarang buku, Terobosan Diabetes.



BERKAITAN: Panduan untuk prediabetes

9 cara untuk mula membalikkan prediabetes secara semula jadi

Berikut adalah beberapa petua pakar yang dirancang untuk membantu anda mengawal kadar gula darah anda dan mencegah diabetes jenis 2. Mulakan dengan satu atau dua langkah mudah dan setelah anda menguasainya, tambahkan beberapa langkah lagi.

1. Menurunkan beberapa paun.

Menambah berat badan, terutamanya di sekitar kawasan perut anda, meningkatkan risiko anda menghidap diabetes jenis 2. Bahkan penurunan berat badan yang sederhana dapat membantu mengurangkan bahaya ini dan meningkatkan kadar gula darah anda. Dalam penyelidikannya, Dr. Hamdy mendapati bahawa mereka yang kehilangan 7% berat badan mereka (setara dengan 16 paun pada seorang wanita dengan berat 225 paun), meningkatkan kemampuan mereka untuk bertindak balas terhadap insulin sekitar 57%. Itu perbezaan yang besar!



2. Pilih makanan yang betul.

Dr. Hamdy penyelidikan menunjukkan bahawa mereka yang mengikuti rancangan makan Mediterranean, tanpa menyekat kalori, menunjukkan peningkatan yang lebih besar dalam kawalan glisemik dan kepekaan insulin daripada mereka yang mengikuti diet lain.

Makanan seperti oat, biji-bijian, yogurt dan produk tenusu, sayur-sayuran berdaun hijau, epal, blueberry, walnut, beras perang dan kekacang dikaitkan dengan risiko diabetes yang berkurang, Dr. Hamdy menjelaskan. Penting untuk makan protein seperti ikan, ayam dan ayam belanda, bijirin penuh dan tenusu.

Dia juga mengesyorkan menggunakan indeks glisemik (GI) sebagai alat untuk menentukan bagaimana makanan tertentu dapat mempengaruhi gula darah anda. Indeks memberi peringkat makanan pada skala dari 1 hingga 100. Makanan yang tinggi GI, seperti makanan dengan banyak karbohidrat yang diproses, akan menaikkan gula darah anda dengan lebih cepat. Makanan berada pada kedudukan yang lebih rendah pada skala GI - seperti yang kaya dengan serat, protein, dan lemak - meningkat secara beransur-ansur tahap gula dalam darah . The Persatuan Diabetes Amerika menawarkan lebih banyak maklumat mengenai GI serta resipi mesra diabetes.

Dan jangan lupa amalkan kawalan bahagian. Pertimbangkan untuk beralih ke pinggan yang lebih kecil dan minum segelas air penuh dengan setiap hidangan untuk mengurangkan selera makan anda.

3. Elakkan makanan tertentu.

Diet mempunyai kesan besar pada kadar glukosa darah dan makan makanan yang salah dapat meningkatkan risiko anda menghidap diabetes jenis 2.

Hadkan lemak tepu dan karbohidrat halus, kata Dr Hamdy. Kurangkan penggunaan daging yang diproses dan apa sahaja yang dibuat dengan tepung putih seperti pizza, bagel, dan pasta, dan makanan bergula seperti ais krim, coklat susu, dan jus.

Makanan lain yang harus dielakkan atau dibatasi jika anda berusaha membalikkan prediabetes termasuk makanan goreng, apa-apa dengan lemak trans, dan makanan berkalori tinggi dan tinggi lemak.

4. Tingkatkan pengambilan serat anda.

Mengambil jumlah serat harian yang disyorkan dalam makanan anda dapat membantu mengawal kadar glukosa darah.

Kebanyakan orang tidak mendapat pengambilan 25 hingga 30 gram serat makanan yang disyorkan setiap hari, kata Leigh Tracy, RD, pakar diet dan pendidik diabetes di Pusat Endokrinologi di Pusat Perubatan Mercy di Baltimore. Meningkatkan pengambilan sayur-sayuran tanpa pati (asparagus, kacang, wortel dan banyak lagi) kepada setengah pinggan pada waktu makan tengah hari dan makan malam adalah cara terbaik untuk mencapai tujuan tersebut.

5. Pilih minuman yang sesuai.

Bagi mereka yang menghidap prediabetes, minuman manis yang mengandung fruktosa adalah pilihan terburuk dan dikaitkan dengan ketahanan insulin.

Daripada minum soda atau minuman kopi bergula, saya menggalakkan menghidrat badan dengan air, teh tanpa gula, atau air yang disiram buah untuk menambah rasa, kata Tracy.

Juga penting untuk kekal terhidrat dengan betul. Pengajian telah mendapati jumlah air yang anda minum dapat memainkan peranan dalam bagaimana tubuh anda mengatur gula darah. Apabila anda tidak minum air secukupnya, glukosa dalam aliran darah anda menjadi lebih pekat, menyebabkan kadar gula dalam darah lebih tinggi.

Sebilangan besar orang perlu minum 8-10 cawan air setiap hari (lebih banyak jika panas dan lembap).

6. Lakukan senaman secara berkala.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa tahap aktiviti yang rendah dikaitkan dengan kadar gula dalam darah yang lebih tinggi, bahkan pada orang dewasa yang mempunyai berat badan yang sihat.

Saya cadangkan terlibat dalam beberapa jenis pergerakan yang anda gemari dan akan terus dilakukan, kata Tracy. Sekiranya berjalan di taman itu menyeronokkan untuk anda, lakukanlah dan berhasrat selama tiga hingga lima hari untuk melakukan beberapa jenis pergerakan.

Hamdy mengatakan rejimen senaman terbaik untuk membalikkan prediabetes melibatkan gabungan regangan, latihan aerobik, dan latihan kekuatan atau ketahanan.

Peregangan melibatkan aliran darah, meningkatkan jarak pergerakan sendi dan mencegah kecederaan, katanya. Senaman aerobik, termasuk berenang atau berjalan pantas adalah baik untuk kesihatan jantung dan latihan kekuatan membuat otot tetap meningkat.

Walaupun dia mengesyorkan untuk mencuba untuk mencapai latihan selama 300 minit setiap minggu, dia mengatakan bahawa mungkin juga untuk mencapainya dengan memecahkannya dalam ledakan pendek 10 minit pada satu masa.

Berjalan-jalan selepas makan tengah hari dan makan malam dan gunakan band perlawanan atau berat ketika menonton rancangan televisyen kegemaran anda, kata Hamdy. Penyelidikan telah membuktikan bahawa jika anda melakukan aktiviti setiap hari selama 66 hari, ia menjadi kebiasaan.

7. Pantau gula darah anda dengan doktor anda.

Mereka yang menghidap prediabetes biasanya memeriksa kadar gula darah mereka sekali setahun pada pemeriksaan tahunan mereka. Sekiranya anda menghidap prediabetes, anda mempunyai risiko lebih tinggi terkena diabetes jenis 2 jika anda:

  • Berumur lebih dari 60 tahun
  • Mempunyai indeks jisim badan tinggi (BMI)
  • Mempunyai sejarah diabetes kehamilan

Bagi pesakit berisiko tinggi, doktor boleh menetapkan ubat yang disebut metformin, yang berfungsi untuk menurunkan jumlah gula dalam darah.

Persatuan Diabetes Amerika (ADA) mengesyorkan agar orang yang berumur 45 tahun ke atas diperiksa setiap tahun — lebih cepat bagi mereka yang berlebihan berat badan, atau yang mempunyai sejarah keluarga diabetes. Yang pasti kaum dan etnik seperti orang Amerika Afrika, Amerika Hispanik, Orang Asli Amerika, dan orang Asia Asia lebih cenderung mengembangkan prediabetes.

8. Pastikan anda mendapat tidur yang cukup.

Tidur yang terlalu sedikit — kurang dari tujuh jam malam — dan kualiti tidur yang buruk, dapat meningkat ketahanan insulin .

Mendapatkan tidur berkualiti (7.5-8 jam setiap malam) sangat penting untuk kesihatan, kata Tracy. Tidak mendapat tidur yang cukup berkualiti dapat meningkatkan hormon stres dalam badan, yang boleh menyebabkan peningkatan kadar gula dalam darah.

Pakar mengesyorkan untuk mengekalkan jadual tidur yang teratur jika mungkin, meminta bantuan perubatan jika anda mengalami insomnia atau menderita berdengkur (yang mungkin merupakan tanda apnea tidur), dan mengamalkan kebersihan tidur yang baik. Ini bermakna tiada alat elektronik di bilik tidur, memastikan bilik tidur anda gelap, sejuk dan tenang dan tidak makan makanan atau minum alkohol pada waktu petang.

9. Kurangkan tekanan anda.

Apabila anda mengalami tekanan fizikal, kadar gula darah anda dapat meningkat.

Menguruskan tekanan mental adalah bahagian penting dari penurunan berat badan dan kawalan glukosa yang berkesan, kata Hamdy. Penting untuk mempraktikkan teknik pernafasan dan relaksasi untuk membantu mengatasi tekanan harian.

Walaupun beberapa orang menganggap yoga sebagai penawar yang baik, doa, meditasi, aktiviti fizikal, bercakap dengan ahli terapi atau rakan mengenai tekanan anda, atau menyertai kumpulan sokongan (dalam talian atau secara langsung) juga dapat membantu menurunkan tahap tekanan anda.

Dengan ketekunan, dan sokongan pasukan penjagaan kesihatan anda, anda boleh memulakan usaha membalikkan prediabetes dan meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan.