Utama >> Kesihatan >> Makanan tambahan magnesium yang sesuai untuk saya?

Makanan tambahan magnesium yang sesuai untuk saya?

Makanan tambahan magnesium yang sesuai untuk saya?Kesihatan

Sekiranya satu-satunya pengalaman anda dengan magnesium over-the-counter berasal dari susu magnesia sekali-sekala melegakan masalah pencernaan anda , tahu tak? Terdapat banyak makanan tambahan magnesium di luar sana! Nutrien ajaib ini terdapat dalam beberapa formulasi, dengan setiap jenis bertujuan untuk merawat gejala yang berbeza.





Untuk memudahkan anda pergi ke farmasi tempatan, kedai makanan kesihatan, atau kedai vitamin dan beli jenis yang terbaik suplemen magnesium untuk anda, kami telah meminta para pakar untuk meletakkan semua pilihan anda — dan membuat beberapa cadangan untuk bagaimana, kapan, dan mengapa mengambil magnesium.



Apa itu magnesium?

Magnesium adalah mineral penting yang diperlukan oleh tubuh manusia untuk mengatur segalanya dari sistem otot dan saraf anda hingga pengeluaran tenaga, gula darah, dan tekanan darah anda, menurut Institut Kesihatan Nasional (NIH). Sebilangan besar orang dewasa memerlukan antara 300 dan 400 miligram (mg) magnesium setiap hari, yang kebanyakannya berasal dari makanan yang anda makan — makanan seperti kacang masak, kacang mete dan badam, alpukat, pisang, sayur-sayuran berdaun hijau, coklat gelap, biji-bijian, dan coklat beras mempunyai kandungan magnesium yang tinggi, seperti banyak makanan yang diperkaya. Anda boleh mendapatkan senarai lengkap sumber makanan kaya magnesium dari Pejabat Makanan Tambahan NIH di sini .

Namun, anda mungkin tidak mendapat nutrien ini sebanyak yang anda fikirkan.

Dianggarkan bahawa sekitar 80% orang kekurangan magnesium, kata doktor naturopati Jaquel Patterson, ND, pengarah perubatan Kesihatan Keluarga Fairfield di Connecticut.



KE 2017 Ilmiah belajar mengesahkan bahawa ini adalah anggaran yang munasabah, menunjukkan bahawa kira-kira dua pertiga populasi Barat berkemungkinan kekurangan magnesium (keadaan yang disebut hipomagnesemia). Sebilangan besar orang yang sihat dapat mengatasi kekurangan jangka pendek, tetapi dalam jangka masa panjang anda mungkin melihat gejala seperti:

  • Hilang selera makan
  • Mual atau muntah
  • Keletihan dan kelemahan otot
  • Kekejangan otot
  • Aritmia jantung
  • Mati rasa atau kesemutan

Orang dengan keadaan kesihatan tertentu, seperti penyakit Crohn, penyakit seliak, dan diabetes Jenis 2 berisiko tinggi kekurangan magnesium, seperti juga orang yang menggunakan ubat-ubatan tertentu (seperti ubat kemoterapi, beberapa antibiotik, diuretik, dan perencat pam proton).

Kebaikan magnesium

Manfaat kesihatan suplemen magnesium boleh menjadi luas, walaupun dalam beberapa kes tidak ada kajian yang cukup untuk menyatakan secara pasti bahawa meningkatkan pengambilan anda adalah rawatan yang boleh dipercayai. Magnesium dapat membantu memperbaiki perkara berikut:



Sembelit

Magnesium tambahan dapat mengatur pergerakan usus anda dengan bertindak sebagai julap osmotik , menarik air ke dalam usus dan membuat pergerakan lebih mudah dilalui. Magnesium sitrat dan magnesium hidroksida adalah contoh biasa pencahar osmotik.

BERKAITAN: Rawatan dan ubat sembelit

Fungsi otot

Sekiranya anda menderita sindrom kaki gelisah atau kekejangan otot, suplemen makanan mungkin dapat membantu. Malangnya, banyak nasihat ini bersifat anekdot; beberapa ulasan kajian yang mengkaji kaitan antara magnesium dan melegakan kekejangan otot, termasuk yang ini dari Cochrane , tidak menunjukkan bukti yang jelas bahawa suplemen magnesium berkesan (sedikit kajian menunjukkan bahawa ia boleh berguna untuk wanita hamil, tetapi tidak untuk penduduk yang lain.)



Migrain

Kedua-duanya Persatuan Sakit Kepala Amerika dan juga Yayasan Migrain Amerika bersetuju bahawa suplemen magnesium mungkin berkesan dalam mengurangkan keparahan dan kekerapan sakit kepala migrain, mungkin kerana orang yang mengalami migrain terbukti mempunyai kadar magnesium yang lebih rendah daripada purata. Dalam beberapa tahun kebelakangan, ia bahkan menjadi bahagian biasa dalam rutin penjagaan pencegahan penderita migrain, terutama bagi mereka yang migrain haid .

BERKAITAN: Rawatan dan ubat-ubatan migrain



Tekanan darah tinggi

Magnesium mempunyai sifat vasodilator. Bermakna dapat membantu melonggarkan saluran darah dan mengekalkan tekanan darah normal. Bukti semasa menunjukkan penurunan tekanan darah yang sedikit dengan suplemen magnesium, yang dari masa ke masa, dapat menyebabkan kesihatan jantung yang lebih baik dan risiko yang lebih rendah penyakit kardiovaskular, serangan jantung, dan strok. Contohnya, a Kajian kajian 2016 dalam Hipertensi mendapati bahawa suplemen purata 368 mg sehari selama tiga bulan dikaitkan dengan tahap tekanan darah sistolik dan diastolik yang lebih rendah.

BERKAITAN: Cara menurunkan tekanan darah secara semula jadi



Rintangan insulin

Menurut NIH, kekurangan magnesium dapat meningkatkan daya tahan insulin — selalunya merupakan pendahulu untuk menghidap diabetes Jenis 2. A Analisis meta 2007 diterbitkan dalam Jurnal Perubatan Dalaman melihat peranan pengambilan magnesium dalam mencegah diabetes Jenis 2; hampir semua kajian yang dipertimbangkan menunjukkan bahawa meningkatkan pengambilan magnesium bahkan 100 mg sehari dapat meningkatkan kepekaan insulin dan menurunkan risiko diabetes Jenis 2.

Kemurungan dan kegelisahan

Kerana magnesium menyumbang kepada fungsi saraf, peranannya dalam mencegah dan merawat gangguan neurologi juga telah dikaji. Menurut a Kajian 2018 dalam Nutrien , kekurangan magnesium mungkin bertanggungjawab untuk kejadian kemurungan, kegelisahan, dan kesakitan kronik yang lebih tinggi — dan pengambilan yang meningkat dapat mengurangkan beberapa gejala yang berkaitan dengan keadaan ini. Terdapat juga beberapa kajian yang mengkaji kesan magnesium terhadap kualiti tidur dan insomnia , serta kemungkinan faedahnya untuk kanak-kanak dengan gangguan hiperaktif kekurangan perhatian (ADHD).



Kesan sampingan magnesium

Magnesium secara amnya dianggap selamat. Menurut Jeffrey Fudin, Pharm.D., Penyunting pengurusan paindr.com , kesan sampingan suplemen magnesium — seperti mual, muntah, kemerahan muka, mengantuk dan kelesuan, penurunan tekanan darah, dan kelainan jantung - biasanya hanya dapat dilihat pada dos yang sangat tinggi melebihi 5,000 mg sehari.

Walaupun anda mungkin tidak akan mengambil cukup magnesium untuk memberi kesan sampingan, ada kemungkinan suplemen dapat berinteraksi dengan ubat lain yang anda ambil atau dikontraindikasikan untuk keadaan perubatan yang ada. Ini termasuk:

  • Dadah yang digunakan untuk merawat osteoporosis , seperti Fosamax , yang dapat mengurangkan penyerapan dari perut ketika diambil dengan magnesium. Kedua-dua ubat ini harus dipisahkan sekurang-kurangnya dua jam, kata Dr Fudin. Jika tidak, ia boleh memberi kesan kepada kesihatan tulang.
  • Kelas antibiotik tertentu , termasuk tetrasiklin, seperti doxycycline, dan quinolones, seperti levofloxacin dan ciprofloxacin. Fudin mengesyorkan mengambil antibiotik ini dua jam sebelum atau enam jam selepas itu magnesium untuk mengelakkan sebarang interaksi.
  • Diuretik tertentu digunakan untuk mengubati penyakit jantung, seperti amiloride, spironolactone, dan triamterene, yang menurut Dr. Fudin dapat menyebabkan tubuh menahan magnesium dan boleh menyebabkan tahap tinggi yang berbahaya jika anda juga menambahkannya.

Akhirnya, orang yang mempunyai faktor risiko seperti fungsi ginjal yang merosot - termasuk orang dewasa yang lebih tua dan orang yang menghidap diabetes - lebih cenderung untuk mengumpulkan kadar magnesium yang sangat berbahaya, kata Dr. atau ahli farmasi.

Jenis magnesium

Sekiranya anda menggunakan suplemen magnesium Googling dan melihat belasan jenis yang berbeza muncul, mungkin anda memerlukan ijazah kimia untuk membezakan antara masing-masing.

Syukurlah, kami dapat menjadikannya lebih mudah untuk anda: Ini semua berkaitan dengan hubungan. Bergantung pada unsur lain yang digabungkan dengan magnesium, beberapa bentuk menyerap lebih mudah ke dalam aliran darah daripada yang lain — dan ini dapat mengubah cara magnesium berfungsi di dalam badan anda.

Pilihan formulasi yang berbeza penting kerana mereka mempunyai kemampuan yang berbeza untuk diserap dari usus ke aliran darah, kata Dr Fudin. Sebilangannya lebih larut dalam air dibandingkan dengan yang lain dan oleh itu lebih mudah diserap ke dalam darah, [sementara] garam yang kurang diserap meninggalkan magnesium di dalam usus, di mana ia menjadi pencahar osmotik.

Mudah diserap: Magnesium klorida, magnesium sitrat, magnesium aspartate, L-threonate, lactate, glycinate, malate, orotate, dan taurate

Kurang diserap: Oksida dan sulfat (yang biasanya digunakan pada kulit, tetapi tidak banyak bukti yang menunjukkan ia diserap dengan baik)

Makanan tambahan magnesium terbaik

Terserah kepada anda dan penyedia penjagaan kesihatan anda untuk menentukan suplemen magnesium yang harus anda ambil. Tetapi kerana mencari rumusan yang tepat sering kali mempertimbangkan seberapa baik magnesium diserap ke dalam aliran darah anda terhadap apa yang anda mahukan atau yang perlu dilakukan oleh magnesium, anda boleh membuat tekaan yang munasabah di mana hendak bermula.


Bandingkan suplemen magnesium
Rumusan Magnesium bercampur dengan Dos harian standard Terbaik untuk merawat Dapatkan kupon
Magnesium klorida(Nama jenama: SlowMag) Klorin unsur

200-500 mg Pedih ulu hati, sembelit, sakit otot (topikal) Dapatkan kupon
Magnesium sitrat(Jenama: Natural Vitality Calm) Asid sitrik 300-600 mg (atau jumlah cecair / serbuk yang disyorkan pada bungkusan) Sembelit, migrain,

perubahan mood (boleh meningkatkan kegelisahan dan kemurungan)

Dapatkan kupon
Magnesium glisinat Glycine(asid amino) 300-600 mg Insomnia, kegelisahan, tekanan Dapatkan kupon
Magnesium laktat(Nama jenama: Mag Tab SR) Asid laktik 200-400 mg Masalah pencernaan ringan, kadar magnesium yang rendah Dapatkan kupon
Magnesium L-threonate (Nama jenama: Magtein) Asid threonic 1,500-2,000 mg Masalah neurologi, seperti ADHD, demensia, kegelisahan, kemurungan Ketahui lebih lanjut
Magnesium malate (Nama jenama: MagSRT) Asid malik 200-500 mg Kesakitan kronik, keletihan, tahap magnesium rendah Ketahui lebih lanjut
Magnesium orotat Asid orotik 200-500 mg Tahap magnesium rendah, sokongan kardiovaskular Ketahui lebih lanjut
Magnesium oksida(Nama jenama: Mag-Ox) Oksigen 200-500 mg Pedih ulu hati dan senak Dapatkan kupon
Magnesium sulfat(Nama jenama: garam Epsom) Sulfur dan oksigen Penggunaan secara lisan : 2-6 sudu teh larut dalam 8 oz air (orang dewasa dan kanak-kanak berumur lebih dari 12 tahun)

Penggunaan topikal : 2 cawan dilarutkan dalam galon air suam

Sakit otot, melegakan tekanan Dapatkan kupon
Magnesium taurate lembu(asid amino) Hingga 1,500 mg Fungsi kardiovaskular (dapat meningkatkan kadar gula darah dan tekanan darah) Dapatkan kupon

Catatan: Ini adalah cadangan dos purata yang diberikan oleh pengeluar suplemen; lebih baik mengikuti nasihat perubatan profesional penyedia penjagaan kesihatan mengenai dos magnesium. Sentiasa beritahu doktor anda mengenai apa-apa makanan tambahan yang anda mula ambil.

Makanan tambahan magnesium untuk kanak-kanak

Anda harus selalu bercakap dengan pakar pediatrik anak-anak anda sebelum memberi mereka makanan tambahan, tetapi magnesium boleh, dalam banyak kes, menjadi pilihan yang selamat untuk kanak-kanak dengan ADHD atau sindrom kaki yang gelisah.

Magnesium L-threonate terdapat dalam serbuk mesra kanak-kanak dan mungkin mempunyai manfaat otak yang dapat membantu ADHD, kata Dr. Patterson. Magnesium oksida atau sitrat boleh digunakan untuk kanak-kanak dengan sindrom kaki gelisah atau kanak-kanak yang hanya memerlukan bantuan untuk menenangkan pada waktu malam.

Per Klinik Mayo , elaun pemakanan (RDA) yang disyorkan untuk kanak-kanak hingga usia 3 tahun adalah 40 hingga 80 mg sehari, sementara kanak-kanak berumur antara 4 hingga 6 tahun boleh mengambil 120 mg dan kanak-kanak antara 7 dan 10 boleh mengambil 170 mg. Walau bagaimanapun, pakar pediatrik anda boleh mengesyorkan dos yang lebih tinggi atau lebih rendah berdasarkan kesihatan dan gejala keseluruhan anak anda.

Dr. Patterson, misalnya, biasanya menyarankan ibu bapa kanak-kanak yang lebih tua memulakan dengan 300 mg magnesium dan perlahan-lahan meningkatkan jumlahnya jika diperlukan. Walau bagaimanapun, dos 500 hingga 600 mg boleh menyebabkan najis longgar (yang merupakan tanda bahawa anda harus menurunkan dos anda sedikit). Sekiranya anak anda tidak gemar minum suplemen magnesium, banyak yang boleh didapati di kunyah atau bahkan formulasi bergetah .