Utama >> Kesihatan >> 5 Latihan Punggung Terbaik untuk Sciatica dan Sakit Punggung Bawah

5 Latihan Punggung Terbaik untuk Sciatica dan Sakit Punggung Bawah

senaman punggung bawah

Kira-kira 31 juta orang Amerika mengalami sakit belakang bawah pada satu ketika. Sebagai sebuah negara, kita menghabiskan lebih kurang $ 50 bilion setiap tahun pada sakit belakang dan sciatica.

Oleh itu, apa yang boleh kita lakukan mengenai semua punggung ini? Untuk mengatasi sakit punggung bawah, doktor mengesyorkan postur yang lebih baik dan regangan serta senaman yang lebih kuat. Kami meminta Pilates dan pakar kecergasan, Kim MacKenzie, untuk mencadangkan 5 latihan punggung terbaik untuk mencegah sakit belakang. Kim adalah pelopor dalam dunia kesihatan dan kecergasan - bukan sahaja dia Miss Norway 2014, tetapi dia juga penyokong kesihatan WEGO yang mempromosikan imej badan yang sihat pada kanak-kanak perempuan dan meningkatkan kesedaran tentang gangguan makan.

Cik Norwary tahun ini juga adalah Presiden Pemanah Badan Kerusi Peregangan Belakang, yang merupakan kerusi penguat teras yang boleh anda gunakan sebagai kerusi meja dan sebagai alat untuk meregangkan dan menguatkan punggung bawah.

Latihan Belakang 1: Panjangan Belakang

Latihan pemanjangan belakang

Latihan ini bagus untuk menguatkan otot punggung tanpa terlalu banyak bersenam.

Fokus Otot Utama: Extensor Tunjang, Inti, Glute

~ Berbaring rawan, menghadap ke bawah, menyedut.
~ Menghembuskan nafas inti anda.
~ Tarik nafas, angkat dada dan kaki dari tanah, melengkung punggung ke panjangan.
~ Menghembuskan nafas, punggung bawah untuk memulakan kedudukan.
~ Ulangi 5-7x

Pilihan Tambahan:
Semasa kembali adalah sambungan ...
~ Tarik nafas dan buka lengan anda ke T, sejajar dengan bahu anda
~ Hembuskan nafas dan picit lengan anda ke sisi anda, mengikat ketukan anda (otot belakang)

Latihan Belakang 2: Merapatkan

Latihan jambatan belakang

Sekiranya punggung bawah anda terasa ketat, maka latihan ini sesuai untuk anda! Merapatkan fokus pada artikulasi tulang belakang, yang akan membantu meregangkan tulang belakang yang memberi anda kelegaan dari punggung bawah yang ketat.

Fokus Otot Utama: Hamstrings, Glutes, Core, Paraspinals

~ Berbaring menghadap ke lantai, dengan lutut dibengkokkan dan kaki ditanam di lantai. Tarik nafas untuk membuat persediaan.
~~ Menghembuskan nafas dan perlahan-lahan mengetuk pelvis anda.
~ Terus gulung tulang belakang anda dari lantai, angkat pinggul, sambil terus meletakkan bilah punggung dan bahu atas di lantai.
~ Tarik nafas untuk menahan di bahagian atas jambatan.
~ Menghembuskan nafas, gulung tulang belakang anda satu vertebra sekali ke lantai kembali untuk memulakan kedudukan.
~ Ulangi 5-7x

Latihan Belakang 3: Papan

Latihan punggung

Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk menguatkan seluruh badan anda. Pastikan anda melakukan latihan ini dengan betul dengan mengetuk pelvis dengan banyak, agar punggung anda tidak kendur, yang akan melakukan apa yang tidak anda mahukan - beri tekanan di punggung bawah anda.

Fokus Otot Utama: Inti, Pectorals, Scapular Stabilizers, Latissimus Dorsi

~ Menghadap tanah, genggam tangan anda di depan wajah anda, letakkan lengan bawah anda di tanah dalam bentuk V.
~ Jalan kaki anda kembali ke posisi papan, jaga bahu anda tepat di atas tangan anda, dengan pelvis anda terselip, inti terikat, dan badan sejajar.
~ Tahan dan hembuskan nafas sekurang-kurangnya 10 nafas panjang, menarik perut anda dan memasukkan pelvis anda lebih banyak dengan setiap nafas.

Latihan Belakang 4: Anjing Ke Bawah

Latihan belakang anjing ke bawah

Sering kali, sakit punggung bawah boleh berlaku akibat tali pinggang yang ketat. Di Downward Dog, anda bukan sahaja dapat meregangkan punggung dan menguatkan lengan anda, tetapi anda juga dapat meregangkan tali pinggang anda.

Fokus Otot Utama: Peregangan Tulang Belakang, Penstabil Bahu, Pusing

~ Berdiri tegak, letakkan tangan anda di atas tanah, jalankan tangan anda di hadapan kaki anda kira-kira dua hingga tiga kaki.
~ Angkat punggung ke langit, tekan tumit ke bawah ke tanah. (Sekiranya mereka tidak dapat menyentuh, itu baik-baik saja, nikmati peregangan.)

Latihan Belakang 5: Regangan Lengkung Badan Belakang Penuh

Regangan belakang penuh

Lenturan belakang mempunyai banyak kesan pada badan anda, peningkatan peredaran dan kelenturan, postur yang lebih baik, tenaga yang lebih baik, dan menguatkan punggung anda! Bersantai sepanjang hari. Sekiranya anda tidak mempunyai Body Archer, anda boleh mencuba membongkok bola latihan atau permukaan bulat yang lain.

Fokus Otot Utama: Kelenturan Tulang Belakang, Inti, Dada, dan Psoas

~ Duduk di tepi goyang The Body Archer, kira-kira 4-5 inci dari pinggir, dengan kaki anda ditanam dengan kuat di lantai, dan lutut anda bengkok.
~ Tarik napas, letakkan pelvis anda, ketika anda perlahan-lahan menggulung tulang belakang anda ke The Body Archer, pastikan tulang belakang sesuai dengan lengkungan The Body Archer (atau permukaan melengkung apa pun yang anda gunakan), sehingga lutut tetap bengkok.
~ Tekan kaki anda ke lantai, luruskan kaki anda, untuk menggegarkan The Body Archer ke belakang untuk memperdalam regangan.
~ Jangkau lengan anda di atas kepala anda, santai ke peregangan.
~ Tahan regangan dan tarik nafas sekurang-kurangnya 10 nafas panjang.

Baca Lagi Dari Berat

KERJA KERJA: Rutin Tabata 4 Minit Pembakar Lemak