Cara senaman dengan selamat dengan tekanan darah tinggi

Latihan Pendidikan Kesihatan Rx

Senaman penting untuk kesihatan kita secara keseluruhan. Menjelang bulan Disember yang lalu, anda mungkin sudah bersedia untuk mengatakan yang baik untuk tahun 2020, dan anda mungkin telah menetapkan beberapa tujuan kesihatan dan latihan untuk tahun 2021. Tetapi bagaimana jika anda mempunyai tekanan darah tinggi? Adakah tekanan darah tinggi dan senaman bercampur dengan selamat? Adakah beberapa senaman lebih baik daripada yang lain, dan adakah ubat tekanan darah mengganggu latihan?

Adakah selamat bersenam dengan tekanan darah tinggi?

Aktiviti fizikal memainkan peranan penting dalam mencegah dan menguruskan tekanan darah tinggi. Penyelidikan dari Persatuan Jantung Amerika mendapati bahawa orang yang bersenam selama empat (atau lebih!) jam seminggu adalah 19% kurang cenderung mengalami tekanan darah tinggi daripada orang yang kurang aktif. Tetapi, ada beberapa pertimbangan khas jika anda sudah mempunyai bilangan yang tinggi.

Hipertensi yang disebabkan oleh senaman

Latihan hipertensi berlaku apabila tekanan darah meningkat secara tidak normal semasa bersenam, menurut Anne Doroba, MD , doktor kesihatan di Orland Park, Illinois. Tekanan darah normal bagi orang dewasa kurang daripada 120 sistolik (nombor atas) dan kurang daripada 80 diastolik (bilangan bawah).

Latihan secara semula jadi menyebabkan kenaikan tekanan darah, tetapi Dr. Doroba mengatakan tekanan darah tinggi berlaku ketika tekanan darah mencapai lebih dari 210 sistolik pada lelaki, lebih dari 190 sistolik pada wanita, dan lebih dari 110 diastolik pada kedua-dua gender. Ini adalah faktor risiko untuk tekanan darah tinggi kekal dan serius walaupun berehat.

Ubat tekanan darah

Mereka yang menghidap hipertensi juga harus sedar bahawa pasti ubat tekanan darah boleh mengganggu senaman. Banyak, jika tidak kebanyakan, antihipertensi akan mempengaruhi tindak balas tekanan darah dan / atau degupan jantung, kata Dr Doroba. Penyekat beta akan menyebabkan kadar denyutan jantung lebih perlahan sehingga anda mungkin tidak akan mencapai kadar denyutan jantung sasaran. Diuretik dan Perencat ACE boleh mengakibatkan tekanan darah selepas latihan yang lebih rendah.

Untuk senaman aerobik, adalah idea yang baik untuk memulakan dengan sesi latihan yang lebih pendek dengan intensiti yang mencabar tetapi tidak keterlaluan, dan secara beransur-ansur menjadi aktif selama 30 minit sehari, beberapa hari seminggu. Sekiranya anda mengambil beta blocker atau ubat lain yang mempengaruhi degupan jantung anda, selalu sejuk perlahan kerana beberapa ubat dapat mengurangkan tekanan darah dengan cepat jika anda berhenti berolahraga secara tiba-tiba.

BERKAITAN: Apakah degupan jantung yang normal?

Makanan Tambahan

Bersama dengan ubat-ubatan, makanan tambahan tertentu terbukti mempengaruhi tekanan darah. Mineral yang diterima oleh badan kita dari makanan atau makanan tambahan yang pernah ada terbukti bermanfaat untuk tekanan darah termasuk kalsium, magnesium, dan kalium.

Beberapa makanan tambahan yang popular, bagaimanapun, boleh menyumbang kepada tekanan darah tinggi atau berpotensi berbahaya bagi mereka yang menggunakan ubat tekanan darah. Ia merangkumi:

• St. John's Wort adalah ubat herba yang kadang-kadang digunakan untuk merawat kemurungan. Kajian menunjukkan bahawa St John's Wort mempercepat metabolisme beberapa ubat; yang boleh menyebabkan ubat tekanan darah anda hilang keberkesanannya.
• Ginseng kadang-kadang digunakan untuk meningkatkan tahap tenaga dan disebut-sebut sebagai penguat imuniti, tetapi boleh menyebabkan peningkatan tekanan darah.
• Ephedra pernah menjadi makanan tambahan penurunan berat badan yang popular, tetapi produk ini kini dilarang di A.S. Telah terbukti menyebabkan masalah kardiovaskular, termasuk tekanan darah tinggi, berdebar-debar, dan bahkan serangan jantung.
• Echinacea paling sering digunakan untuk melawan jangkitan, terutama selesema, dan selesema. Ini juga terbukti mempengaruhi bagaimana obat dimetabolisme dan harus dihindari oleh mereka yang mengambil obat tekanan darah.

Faktor risiko lain

Adalah idea yang baik untuk memeriksa dengan doktor anda sebelum memulakan rejimen senaman.Bersenam dengan hipertensi sangat disyorkan selagi tekanan darah dasar tidak terlalu tinggi dan pesakit tidak mempunyai keadaan berisiko tinggi seperti aneurisma saluran darah, kata Chandra Sonal , MD, Penolong Profesor Bahagian Pusat Perubatan Universiti Kardiologi Rush di Chicago.

Apakah latihan terbaik untuk tekanan darah tinggi?

Ketika berkaitan dengan tekanan darah tinggi dan latihan, aktiviti aerobik dianjurkan untuk menurunkan tekanan darah, tetapi latihan peregangan dan peningkatan kekuatan juga penting.

Banyak bergantung pada keadaan orang pada awalnya, tetapi senaman kardiovaskular sederhana dengan penyejukan yang perlahan bagi seseorang yang belum menetap adalah tempat yang baik untuk memulakannya, kata Dr Doroba. Dia mengesyorkan berjalan kaki dan bahkan beberapa aktiviti aerobik yang lebih kuat seperti berjoging dan berenang.

Mengenai latihan kekuatan, Dr. Doroba mengesyorkan untuk mengelakkan berat yang menyebabkan tindak balas Valsalva (apabila anda menahan nafas dan ketegangan, ia menyebabkan peningkatan tekanan darah). Program yang seimbang — termasuk senaman aerobik, latihan kekuatan, dan peregangan — harus menjadi sebahagian daripada program setiap orang dan dapat membantu mereka yang menderita hipertensi meningkatkan kesihatan kardiovaskular mereka, katanya. Cukup mulakan di mana anda merasa selesa, mungkin sedikit mencabar, dan maju.

Mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi tidak perlu mengelakkan senaman, tetapi harus mengetahui kapan mereka terlalu banyak bersenam.Bersenam secara berkala menyumbang kepada penurunan tekanan darah, kata Dr. Chandra. Walau bagaimanapun, kami mengesyorkan untuk mengelakkan senaman intensiti sederhana tinggi jika tekanan darah dijangka meningkat di atas 190 mmHg pada waktu latihan puncak.

Oleh itu, bagaimana anda dapat mengetahui jika anda terlalu banyak bersenam semasa bersenam? Beberapa tanda yang perlu diperhatikan termasuk:

• Rasa pening atau pening
• Mual atau muntah
• Sakit
• Keletihan

Latihan yang mungkin bukan yang terbaik bagi mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi termasuk sesuatu yang sangat intensif untuk jangka masa yang singkat seperti angkat berat atau lari pecut.

Berapa banyak latihan yang anda perlukan untuk menurunkan tekanan darah?

Perubahan gaya hidup dapat membantumenurunkan tekanan darah bersama dengan ubat-ubatan yang mungkin ditetapkan oleh doktor anda. Satu kajian dijumpai bahawa peningkatan aktiviti fizikal yang agak sederhana di atas tahap tidak aktif boleh mengakibatkan penurunan tekanan darah secara klinikal.

Menurut Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia , orang dewasa harus berhasrat untuk mendapatkan sekurang-kurangnya 150 minit (2 jam 30 minit) seminggu dengan intensiti sederhana, atau 75 minit (1 jam dan 15 minit) seminggu aktiviti fizikal aerobik intensiti kuat, atau kombinasi sederhana yang setara - dan aktiviti aerobik intensiti kuat untukfaedah kesihatan yang optimum, termasuk menurunkan tekanan darah. Beberapa pertubuhan perubatan mengesyorkan senaman harian sekurang-kurangnya 30 minit untuk memberi manfaat kepada tekanan darah, penurunan berat badan, kawalan diabetes, dan kesihatan jantung.

Seiring dengan senaman, diet juga dapat mempengaruhi tekanan darah. Bagi mereka yang ingin menurunkan tekanan darah mereka, Dr. Chandra mengesyorkan agar Rancangan makan DASH ,yang menekankan makan berasaskan natrium rendah dengan bergantung pada makanan segar, termasuk sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian, daging tanpa lemak, tenusu rendah lemak, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

Terdapat juga beberapa makanan yang perlu diperhatikan yang boleh menyumbang kepada tekanan darah tinggi. Garam dan pengawet buatan dalam makanan dapat meningkatkan tekanan darah tinggi melalui gangguan endokrin dan gangguan perkumuhan natrium, dan alkohol juga dapat menyumbang kepada tekanan darah tinggi pada beberapa individu, kata Dr. Chandra, yang menambahkan, Diet yang betul paling banyak dapat menurunkan risiko mengembangkan tekanan darah dan mengurangkan keperluan ubat tekanan darah dan sekurang-kurangnya, meminimumkan risiko peningkatan terapi tekanan darah.

Bersenam adalah salah satu kaedah terbaik untuk mengekalkan tekanan darah yang sihat. Mereka yang menghidap hipertensi harus berjumpa dengan doktor mereka yang dapat membantu mereka menjalani latihan rutin yang sesuai dengan keperluan mereka.