Probiotik 101: Apa itu? Dan mana yang terbaik?

Kesihatan

Probiotik mungkin telah mendapat populariti dalam beberapa tahun terakhir - tetapi percaya atau tidak, probiotik sudah ada sejak awal Abad ke-19 dan ke-20 dalam beberapa fesyen atau yang lain. Pada masa itu, ahli biologi mendapati bakteria dan ragi digunakan dalam proses penapaian dan mengaitkannya dengan hasil kesihatan yang positif.

Pada tahun 1994, Diet Supplement Health and Education Act (yang membolehkan suplemen makanan diatur secara berbeza daripada ubat-ubatan preskripsi) dilaksanakan oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah Amerika Syarikat (FDA). Ini bermaksud standard tambahan yang kurang ketat - termasuk probiotik. Akibatnya, probiotik dapat dijual di kaunter, yang membolehkan pengguna membelinya dengan lebih mudah.

Apa itu probiotik?

Probiotik adalah mikroorganisma hidup , termasuk ragi dan bakteria, yang membantu kesihatan pencernaan. Mereka bermanfaat kerana mereka memulihkan dan menyeimbangkan flora usus (atau mikrobioma), yang seterusnya bertambah baik kesihatan yang baik . Walaupun bakteria atau ragi berlebihan mungkin mengingatkan jangkitan, tidak semua bakteria itu buruk bagi manusia. Anda mempunyai sejumlah besar bakteria baik di usus anda (lebih terperinci dalam usus dan saluran pencernaan) yang penting untuk menjaga kesihatan anda dan memproses makanan yang anda makan. Sebenarnya, mikroorganisma seperti bakteria melebihi sel manusia di dalam tubuh anda 10 hingga satu.

Probiotik, pada dasarnya, adalah bakteria baik dalam mikrobiota usus kita, kata Jenna-Ann Del Borrello, ahli diet berdaftar di New York City. Mereka boleh didapati dalam banyak makanan fermentasi seperti kimchi, keju tertentu, dan yogurt serta dalam bentuk pil atau serbuk.

Probiotik sering cuba meniru atau menyalin bakteria bermanfaat semula jadi di usus manusia. Walaupun probiotik mempunyai banyak spesies atau strain bakteria, dua strain bakteria yang paling biasa terdapat dalam probiotik termasuk: Lactobacillus dan Bifidobacterium.

Produk probiotik merangkumi makanan tambahan atau makanan dengan probiotik semula jadi (seperti makanan yang diperam seperti kimchi dan sauerkraut) atau probiotik tambahan seperti Activia yogurt. Sebagai pil atau kapsul, probiotik boleh dibeli di kaunter atau dengan preskripsi.

Probiotik tidak boleh dikelirukan dengan prebiotik , yang merupakan sejenis serat makanan bakteria dalam usus yang memakannya.

Apa yang dilakukan oleh probiotik?

Terdapat banyak faedah probiotik, tetapi yang paling penting, ia digunakan untuk merawat keadaan kesihatan GI kerana ia membantu mengimbangkan bakteria baik dan buruk di usus. Probiotik boleh:

• Main peranan dalam sintesis beberapa vitamin , termasuk vitamin B dan K.
• Menghasilkan asid lemak rantai pendek (SCFAs), yang membantu mengatur sel-sel T-sel menguatkan sistem imun dan bertindak sebagai anti-radang.
• Memperbaiki simptom penyakit radang usus (IBS), penyakit Crohn, dan kolitis ulseratif.
• Kurangkan kandidiasis oral dan jangkitan yis dengan mempromosikan keseimbangan pH yang sihat
• Memerangi kegemukan dan meningkatkan penurunan berat badan (walaupun penyelidikan lebih lanjut diperlukan di kawasan ini).
• Rawat pelbagai masalah cirit-birit dan GI, seperti cirit-birit berjangkit, clostridium difficile, dan pouchitis.
• Tingkatkan keadaan kulit seperti dermatitis atopik (eksim).
• Tolonglah melembutkan najis dan berpotensi membantu dengan sembelit, walaupun mereka tidak meningkatkan jumlah pergerakan usus.

Terdapat banyak spekulasi mengenai keberkesanan probiotik kerana terdapat kajian yang terhad. Sebagai contoh, tinjauan sistematik telah menunjukkan kesan probiotik yang sedikit atau tidak bermanfaat terhadap jangkitan selesema dan saluran kencing. Ini kerana probiotik terdapat dalam begitu banyak varietas dengan berbagai jenis, dan masih belum dapat dilihat apakah semua variasi helai tertentu akan menghasilkan faedah yang sama.

Contohnya, jika jenis Lactobacillus tertentu membantu mencegah penyakit, itu tidak bermaksud bahawa jenis Lactobacillus yang lain akan mempunyai kesan yang sama. Ini menyukarkan penyelidikan kerana sukar untuk menguji semua kemungkinan bakteria dan keberkesanannya dalam menyokong sistem pencernaan.

Apakah probiotik terbaik?

Sukar untuk mengatakan apa itu probiotik terbaik kerana kesan probiotik berbeza bagi setiap orang. Setiap orang mempunyai flora usus yang tersendiri, jadi probiotik yang paling sesuai untuk anda bergantung pada mikrobioma anda usus. Terdapat sehingga 500 spesies bakteria yang terdapat di dalam usus besar kita.

Bagi mereka yang ingin merawat sindrom iritasi usus dan dermatitis akut, yang paling biasa digunakan strain probiotik biasanya merangkumi Lactobacillus sp., Bifidobacterium sp., Streptococcus thermophilus, dan Saccharomyces boulardii.

Secara keseluruhan, strain probiotik yang paling popular dan paling banyak dikaji termasuk: Bifidobacterium, Lactobacillus, dan Saccharomyces. Penting untuk diperhatikan bahawa kebanyakan produk dan makanan tambahan probiotik mengandungi pelbagai jenis bakteria hidup.

Walaupun makanan tambahan probiotik dan makanan probiotik didapati mempunyai manfaat kesihatan, makanan probiotik didapati lebih berkesan pembawa probiotik. Secara keseluruhan, lebih banyak kajian dan ujian klinikal diperlukan untuk menentukan jenis mana yang paling berkesan dan untuk apa.

8 makanan probiotik

Walaupun beberapa makanan telah menambahkan probiotik, makanan probiotik adalah makanan yang secara alami mengandungnya. Ini adalah beberapa makanan kaya probiotik yang paling semula jadi.

1. Yogurt

Mungkin yang paling terkenal dari semua makanan probiotik, yogurt adalah produk tenusu yang ditapai. Ia biasanya merangkumi kultur bakteria Lactobacillus bulgaricus dan Streptococcus thermophilus . Bifidobacteria adalah bakteria biasa yang terdapat dalam kebanyakan produk tenusu. Sesetengah penyelidikan membuat spekulasi mungkin ada manfaat kesihatan tambahan makan yogurt dengan buah, yang tinggi prebiotik.

2. Kefir

Kefir, minuman susu yang ditapai, berasal dari Eropah Timur. Serta sifat antijamur dan antibakteria dari probiotik, kefir mungkin ada sifat antikanker . Kefir sering selamat bagi mereka yang mengalami intoleransi laktosa.

3. Sauerkraut

Sauerkraut adalah makanan fermentasi yang terbuat dari kubis, dengan akarnya hingga abad ke-4. Probiotik yang terdapat dalam sauerkraut bersifat anti-radang, tetapi jangan makan terlalu banyak: Kuih sauerkraut yang konsisten dan banyak membawa kepada cirit-birit .

4. Kombucha

Berasal dari China Utara, kombucha adalah produk teh yang ditapai. Kombucha kaya dengan asid asetik dan bakteria asid laktik, dan didapati mempunyai sifat antimikrob . Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian diperlukan untuk memahami sepenuhnya kesan Kombucha pada mikrobioma manusia.

5. Kimchi

Berasal dari Korea, kimchi adalah kubis fermentasi dan lobak yang popular. Kimchi mengandungi banyak bakteria bermanfaat, seperti bakteria Lactobacillus. Satu kajian mendapati kimchi baik untuk kesihatan usus besar kerana ia mengurangkan aktiviti enzim toksik.

6. Produk kacang soya yang diperam

Terdapat pelbagai produk kedelai fermentasi yang tinggi probiotik bermanfaat, termasuk tempe, natto, dan miso. Sebagai bonus tambahan, beberapa penyelidikan membuat hipotesis bahawa sebatian lignan dan isoflavonoid dalam kacang soya membantu mencegah barah .

7. Susu butterm tradisional

Susu mentega tradisional mengandungi probiotik. Perlu diingat bahawa ini berbeza dengan susu mentega kultur, yang terdapat di kebanyakan kedai dan tidak mengandungi probiotik. Susu mentega tradisional mengandungi Lactococcus lactis, yang mempunyai sifat unik yang dikatakan berfungsi dengan baik dengan bayi baru lahir. Satu kajian mendapati bahawa dadih membantu mengurangkan keparahan nekrotik enterokolitis (jangkitan pada usus) pada arnab.

8. Acar

Beberapa acar mengandungi probiotik, tetapi tidak ada yang dibuat dengan cuka. Terdapat jenama yang mengandungi probiotik langsung dan resipi untuk membuatnya sendiri. Acar juga dapat membantu meningkatkan pengambilan antioksidan.

Adakah betul mengambil probiotik setiap hari?

Oleh kerana probiotik biasanya dijual sebagai makanan tambahan dan bukan ubat, FDA tidak perlu mengatur tuntutan kesihatan. Walau bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan bahawa penggunaan probiotik setiap hari adalah selamat.

Walaupun biasanya tidak banyak kesan sampingan yang berkaitan dengan penggunaan probiotik, orang mungkin kadang-kadang mengalami kembung / gas atau perbezaan dalam pergerakan usus ketika mereka mula mengambil probiotik, kata Del Borrello. Selalunya hilang dengan masa.

Penting juga untuk mendapatkan dos probiotik yang betul untuk keberkesanan sepenuhnya. Dosis probiotik diberikan dalam unit pembentuk koloni atau CFU. Kanak-kanak disyorkan mengambil 5-10 bilion CFU sehari dan orang dewasa disyorkan mengambil 10-20 bilion CFU sehari.

Semasa memulakan probiotik, kemungkinan anda akan membuang najis longgar untuk beberapa hari pertama. Oleh kerana probiotik adalah bakteria hidup, adalah mustahak untuk memeriksa penjualan mengikut tarikh makanan tambahan.

Siapa yang tidak boleh mengambil probiotik?

Penting untuk berbincang dengan profesional kesihatan semasa menambahkan makanan tambahan untuk diet anda. Sangat penting bagi orang yang menghidap barah dan kekurangan imun untuk berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan mereka sebelum mengambil probiotik. Jika tidak, kebanyakan orang boleh mengambil probiotik dengan selamat.