Apa itu karbohidrat? Semua yang anda perlu ketahui mengenai karbohidrat

Kesihatan

Bayangkan ini ... Anda sedang berkeliling, mencari tempat makan malam, dan Olive Garden menarik perhatian anda. Nyonya rumah memberikan sambutan yang mesra, tetapi anda hanya boleh memusatkan perhatian pada tanda di sebelahnya: Mangkuk Pasta yang Tidak Berakhir. Ia mulia. Dan sebelum anda mengetahuinya, anda mempunyai fettuccine Alfredo, penne bolognese, lasagna tiga keju, dan keranjang roti.

Anda tinggalkan dan berpuas hati, bersedia untuk tidur siang. Tetapi perut yang penuh dengan pasta dilengkapi dengan badan yang penuh dengan karbohidrat.

Tidak ada kekurangan sudut pandang yang bertentangan tentang makronutrien yang sering disusun ini. Anda mungkin pernah membacanya di blog penurunan berat badan, cadangan diet sihat, atau buku teks kesihatan sekolah menengah, pelbagai sumber yang mungkin melabelkannya sebagai segala-galanya dari penyebab kenaikan berat badan utama hingga sumber tenaga yang sangat diperlukan. Tetapi apa sebenarnya karbohidrat? Apa yang mereka lakukan? Sekiranya anda memuat atau menjaga jarak?

Ini adalah panduan penting untuk karbohidrat, semua yang anda perlukan untuk memberi mereka tempat yang sihat dalam diet harian anda. Oleh itu, apabila anda menurunkan sebiji gandum atau pastri, anda akan mengetahui dengan tepat apa yang anda hadapi.

Apa itu karbohidrat?

Bagi kebanyakan orang, istilah karbohidrat menghasilkan gambar makanan manis, roti, dan pasta. Ini betul, tetapi jenis dan fungsi karbohidrat jauh lebih bernuansa. Karbohidrat adalah sumber tenaga utama badan. Mereka adalah salah satu daripada tiga blok bangunan makronutrien dalam diet, bersama dengan lemak dan protein. Karbohidrat terdapat dalam pelbagai jenis makanan, dari pati seperti roti putih hingga biji-bijian seperti lentil, hingga buah-buahan dan sayur-sayuran.

Pada tahap molekul, mereka dibina dari karbon, hidrogen, dan oksigen, yang bergabung dengan pelbagai cara untuk membentuk satu daripada dua sebatian: aldehid atau keton. Sebatian ini sering membentuk rantai yang disebut polimer atau polisakarida. Oleh kerana sistem pencernaan berfungsi pada polimer karbohidrat, enzim memecahnya menjadi glukosa gula sederhana, yang diserap ke dalam aliran darah dan dihantar ke sel-sel badan. Sel-sel ini akan menggunakan glukosa sebagai bahan bakar dengan segera atau menyimpannya kemudian.

Terdapat tiga jenis karbohidrat utama:

Gula

Ini adalah karbohidrat dalam bentuk yang paling asas. Mereka dipanggil monosakarida (gula sederhana) dan termasuk glukosa, fruktosa, dan galaktosa. Makanan yang mengandungi monosakarida selalunya terasa manis kerana selera mengenalinya sebagai manis. Gula sederhana terdapat di:

• Sayang
• Sirap jagung
• Gula-gula
• Jus buah-buahan dan buah-buahan
• Beberapa sayur-sayuran

Apabila dua gula monosakarida mengikat bersama, mereka membentuk disakarida seperti laktosa, sukrosa, dan maltosa. Beberapa contoh adalah:

• Gula meja
• Produk tenusu
• Bir
• Sebilangan roti
• Sayuran akar seperti ubi jalar dan wortel

Kanji

Tidak semua karbohidrat manis. Makanan seperti roti, pasta, dan biji-bijian kaya dengan polisakarida - rantai glukosa yang lebih panjang. Karbohidrat ini sering disimpan di otot atau hati dan ditukar kemudian untuk membelanjakan tenaga, itulah sebabnya atlet ketahanan menggunakannya untuk beban karbohidrat, meningkatkan pengambilan karbohidrat mereka sebelum perlumbaan besar atau aktiviti fizikal yang ketat. Pati terdapat dalam:

• Roti putih atau gandum
• Nasi putih atau coklat
• Quinoa
• Pasta
• Jagung
• Kentang
• Sepupu
• Makanan bijirin lain

Serat

Serat makanan berbeza dengan dua jenis karbohidrat yang lain (gula dan kanji) kerana tubuh tidak dapat mencernanya. Terdapat dua jenis serat: larut (larut dalam air) dan tidak larut (melewati yang tidak dicerna). Tubuh menggunakan dan menyimpan karbohidrat lain sebagai tenaga, tetapi serat berfungsi untuk tujuan yang berbeza. Serat larut membantu mengatur kadar gula dalam darah dan kadar kolesterol, sementara serat tidak larut membantu dalam proses pencernaan. Beberapa sumber serat makanan yang banyak termasuk:

• Buah-buahan
• Sayur-sayuran
• Kacang dan kekacang lain
• Kacang dan biji
• Barli
• Oatmeal

Karbohidrat sederhana berbanding kompleks

Karbohidrat ada di mana-mana. Terdapat pelbagai jenis yang berbeza dari segi struktur, fungsi, dan kesan pada tubuh. Walau bagaimanapun, semua karbohidrat yang disenaraikan di atas boleh dikelaskan sebagai sederhana atau kompleks. Bagaimana? Ini semua mengenai komposisi molekul mereka.

Karbohidrat sederhana

Ini langsung dari bahagian gula di atas. Mereka adalah monosakarida dan disakarida yang dapat diserap oleh badan dengan cepat, menyebabkan peningkatan kadar glukosa darah. Orang telah lama mengaitkan gula sederhana dengan gula, diikuti dengan kemalangan. Walau bagaimanapun, kajian telah menemui bahawa pengambilan makanan bergula sebenarnya boleh menyebabkan keletihan jangka pendek. Kemalangan ini boleh disertai dengan kerengsaan, pening kepala, mengantuk, sakit kepala, dan gejala lain.

Makanan yang diproses dengan gula tambahan seperti gula-gula, minuman ringan, sirap jagung, dan pencuci mulut mengandungi jumlah karbohidrat sederhana yang paling kuat. Tetapi mereka juga terdapat dalam buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, dan produk tenusu tertentu.

Karbohidrat kompleks

Di sini kita mempunyai polisakarida, rantai karbohidrat yang panjang dengan proses pencernaan yang lebih lama. Ini adalah pati dan serat yang disenaraikan di atas, biasanya terdapat dalam biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran berkanji, kekacang, dan kacang-kacangan.

Selalunya, karbohidrat kompleks lebih sihat daripada karbohidrat sederhana, menurut Claudia Hleap, RD, LDN, yang menjalankan Latihan persendirian di Philadelphia. Mereka lebih sukar bagi tubuh untuk memecah menjadi molekul gula individu, dan oleh itu, mempunyai kesan yang lebih sederhana terhadap kadar gula darah dan insulin di dalam badan. Karbohidrat kompleks mempunyai lebih banyak serat makanan, yang penting untuk kesihatan usus dan pengurusan gula darah, katanya. Walaupun begitu, Hleap berpendapat bahawa semua makanan dapat masuk dalam diet secara sederhana.

Karbohidrat baik berbanding buruk

Cara diet rendah karbohidrat telah memberi kesalahpahaman kepada banyak orang bahawa semua karbohidrat itu buruk. Walaupun diet ini dapat membuat keajaiban bagi beberapa orang, itu tidak bermaksud makanan berat karbohidrat harus dibuang sama sekali. Kebenarannya ialah karbohidrat boleh menjadi baik atau buruk. Semuanya bergantung pada sumbernya.

Karbohidrat telah difitnah, kata Jo Lichten, Ph.D., RDN, pakar kesihatan dan penceramah dan pengarang Dr. Jo Reboot . Dengan dua pertiga orang dewasa Amerika yang berlebihan berat badan atau gemuk, ada keperluan untuk mengurangkan. Pada karbohidrat, ya, dan semua yang lain juga. Karbohidrat tidak lebih kurang bertanggungjawab untuk masalah berat badan. Terlalu banyak makanan dan tidak cukup aktiviti.

Berapa banyak karbohidrat yang diperlukan seseorang setiap hari?

Garis panduan diet menunjukkan bahawa karbohidrat harus membentuk 45% –65% dari diet yang sihat — antara 225 dan 325 gram untuk diet 2.000 kalori standard. Otak bergantung pada glukosa untuk tenaga, kata Hleap. Oleh itu, kita mesti mengambil karbohidrat yang mencukupi untuk membekalkan tubuh dengan keperluannya.

Terdapat pelbagai sumber karbohidrat, ada yang lebih baik daripada yang lain. Yang perlu dielakkan adalah karbohidrat olahan atau halus yang telah dilucutkan serat makanan, vitamin, dan nutrien lain. Ini termasuk tepung putih, nasi putih, pastri, bagel, doh pizza, pasta putih, jus buah, dan kebanyakan pencuci mulut. Sebaliknya, pilih karbohidrat utuh seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, kacang, kacang, biji, beras perang, dan roti gandum atau pasta.

Oleh itu, walaupun diet tertentu disarankan, makan karbohidrat tidak akan menyebabkan kenaikan berat badan secara automatik. Tetapi kalori kosong yang berlebihan dari karbohidrat halus boleh. Peningkatan berat badan berkemungkinan besar dari sumber karbohidrat pintar dan makanan yang tidak disempurnakan. Orang yang mempunyai masalah kesihatan lain, seperti prediabetes atau diabetes jenis 2, harus berhati-hati. Karbohidrat sederhana dan halus tinggi pada indeks glisemik. Mereka menyebabkan lonjakan kadar gula dalam darah dengan cepat, yang menyebabkan komplikasi yang berpotensi serius. Serat, sebaliknya, dapat membantu mengatur gula darah serta kolesterol .

Diet rendah karbohidrat berbanding karbohidrat tinggi

Dalam dekad yang lalu, media, selebriti, kelab kesihatan, dan lain-lain telah menjadikan karbohidrat sebagai kunci penurunan berat badan. Persoalannya, apakah diet ini berfungsi, atau adakah mereka hanya menjalani mode?

Diet rendah karbohidrat

Matlamat diet ini adalah keadaan metabolik yang disebut ketosis (oleh itu diet keto ). Dengan mengurangkan jumlah karbohidrat yang dikonsumsi secara dramatik, tubuh terpaksa mencari sumber bahan bakar lain: lemak. Memasuki ketosis, tubuh akan membakar simpanan lemaknya, menurunkan kadar lemak badan. Berkali-kali, pemakanan rendah karbohidrat akan didorong oleh hasil jangka pendek kerana mereka menurunkan berat badan yang banyak dan mulai menurunkan lemak. Dan diet rendah karbohidrat dapat membantu mengurangkan pengambilan karbohidrat halus yang tidak sihat.

Beberapa kajian telah menghubungkan diet rendah karbohidrat dengan penurunan berat badan yang lebih besar daripada kaedah tradisional, sementara yang lain mengatakan bahawa, dalam jangka panjang, mereka memfasilitasi hasil yang sama dengan pendekatan diet seimbang. Mereka juga boleh memberi kesan sampingan yang tidak diingini dan, menurut satu kajian baru-baru ini , memendekkan jangka hayat seseorang.

Hleap memberi amaran agar tidak menghilangkan keseluruhan makronutrien dalam usaha menurunkan berat badan. Apabila anda memotong seluruh kumpulan makanan daripada diet, katanya. Anda menghadapi risiko kekurangan nutrisi dan gejala yang berkaitan, termasuk kelesuan, kelemahan, kelembapan mental, sembelit, dan / atau neuropati.

Lichten bersetuju bahawa karbohidrat diperlukan untuk kesihatan menyeluruh. Apabila anda tidak makan cukup karbohidrat, tubuh akan mengubah protein yang kita makan menjadi glukosa, katanya. Tetapi sayangnya protein tidak mempunyai semua nutrien yang sama seperti karbohidrat, seperti vitamin C, vitamin A, vitamin B, dan banyak lagi. Protein tidak mempunyai serat, yang penting untuk kesihatan gastrointestinal dan mencegah barah usus besar.

Diet tinggi karbohidrat

Menentang pemandangan diet dalam talian semasa, satu kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa diet tinggi karbohidrat dan rendah lemak sebenarnya memberikan hasil penurunan berat badan yang lebih baik. Sudah tentu, subjek dalam kajian ini tidak bergantung pada donat dan pasta. Sebaliknya, mereka makan diet nabati dengan banyak karbohidrat dan serat alami. Memakan makanan berkarbohidrat tinggi berdasarkan karbohidrat yang tidak sihat dan sihat sebenarnya dapat mencapai kenaikan berat badan yang berlawanan dan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes Jenis 2, tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan banyak lagi. Diet berkarbohidrat tinggi yang sihat tidak mempunyai publisiti yang sama dengan rakan rendah karbohidratnya, tetapi apabila digunakan dengan betul, nampaknya mereka mungkin merupakan pilihan jangka panjang yang lebih sihat. Bagaimanapun, sebahagian besar diet harian seseorang mesti sihat, karbohidrat yang tidak disempurnakan. Dalam jangka panjang, diet karbohidrat kompleks mungkin lebih mudah dijaga daripada diet rendah karbohidrat.

Tidak pasti sama ada sumber karbohidrat sihat atau tidak sihat? Periksa label pemakanan. Ia tidak hanya menyenaraikan jumlah karbohidrat, tetapi juga menunjukkan berapa banyak jumlah itu terdiri daripada serat makanan, gula, dan gula tambahan. Hati-hati dengan makanan yang mempunyai kadar gula dan gula tambahan yang tinggi. Sebaliknya, serat tinggi biasanya menunjukkan karbohidrat yang lebih sihat.

Intinya: Makan kek anda, tetapi makanlah dengan penuh perhatian

Walaupun internet dipenuhi dengan artikel mengenai karbohidrat, semuanya menyatakan penyelesaian keajaiban mereka sendiri (mereka buruk, baik, memakannya, jangan memakannya, dll.), Hleap berpendapat bahawa ini semua mengenai keseimbangan diet dan memakan secara sederhana. Tidak perlu mencirikan sesuatu sebagai 'baik' atau 'buruk' atau sepenuhnya menyekat sesuatu dari diet. 'Diet-mentaliti' sering dicirikan oleh sekatan dan rasa bersalah, katanya. Banyak garis panduan diet berkesan untuk menurunkan berat badan tetapi tidak berkesinambungan, jadi kebanyakan orang akhirnya mendapatkan kembali semua berat badan yang mereka turun, kadang-kadang lebih banyak daripada yang mereka turun.

Sebaliknya, dia mencadangkan pendekatan tanpa diet, yang bermaksud anda tidak perlu menyekat apa-apa dari diet, tetapi penting untuk mengutamakan makanan sihat yang membuat anda merasa selesa dan kenyang, kata Hleap. Makanan ini adalah karbohidrat gandum, buah-buahan, protein tanpa lemak, dan sayur-sayuran tanpa pati. Oleh itu, jika anda mahukan kuki, miliki! Tetapi makanlah makanan seimbang yang sihat sepanjang masa dan makan dengan penuh perhatian.