Cara tidur ketika anda berada dalam mod bertahan

Kesihatan

Apa itu insomnia? | Punca insomnia | Kecemasan Coronavirus | Bagaimana masalah tidur mempengaruhi kesihatan anda | Ubat tidur

Ahhh, perasaan itu untuk tidur tidak lama setelah kepala anda memukul bantal. Itu sebenarnya impian yang dibuat. Tetapi, ketika tidur terasa mustahil - dan tidak ada domba yang akan membuat anda tidur nyenyak - itu adalah mimpi buruk. Mengalami masalah tidur boleh menyebabkan semua jenis tekanan, dan tekanan boleh menjadikannya lebih sukar untuk mendapatkan sebarang masalah. Insomnia, terutamanya apabila disebabkan oleh kegelisahan, boleh menjadi kitaran ganas. Sekarang ini seluruh dunia mempunyai satu sumber kebimbangan: pandemi global. Kemungkinan anda mengalami tahap kegelisahan koronavirus, tetapi dapatkah stres pandemik meningkatkan peluang anda terbangun pada waktu malam?

Apa itu insomnia?

Insomnia adalah gangguan tidur yang dicirikan oleh kesukaran untuk tidur atau tidur. Ini termasuk bangun terlalu awal, dan tidak dapat tidur semula atau kurang tidur semula. Dengan kata lain, jenis lemparan dan putaran yang membuat anda tersengih pada waktu pagi. Kemungkinannya adalah jika anda menghadapi insomnia ketika anda seharusnya tidur, fungsi siang hari juga terganggu.

Mengapa saya menghadapi masalah tidur pada waktu malam?

Terdapat banyak penyebab insomnia. Ini mungkin perubahan dalam jadual atau jetlag yang berkaitan dengan perjalanan yang mengganggu irama sirkadian anda. Atau, sesuatu yang sederhana seperti makan makanan besar terlalu larut malam. Banyak yang mengaitkan kesukaran tidur dengan terlalu sedikit atau terlalu banyak bersenam pada siang hari. Menggunakan skrin hampir dengan waktu tidur dan mempunyai persekitaran tidur yang terang atau terlalu panas juga dikaitkan dengan kegelisahan.

Sekiranya anda mendapati diri anda terbangun pada waktu malam dengan pemikiran melintas di kepala anda, itu adalah petanda baik bahawa insomnia anda berkaitan dengan tekanan atau kegelisahan. Kebimbangan mengenai pekerjaan, sekolah, wang, atau hubungan boleh mencetuskan malam tanpa tidur, seperti peristiwa traumatik seperti berpindah, perceraian, kematian orang yang disayangi, atau ketegangan coronavirus novel yang tersebar di seluruh dunia.

Bolehkah kegelisahan coronavirus menyebabkan insomnia?

Kegelisahan boleh menyebabkan masalah tidur dan menyebabkan insomnia, jelaskan Nina Riggins , MD, Ph.D., profesor neurologi bersekutu di University of California, San Francisco. Sekiranya anda bimbang bahawa kegelisahan anda menyebabkan masalah tidur, anda mesti mengatasi kegelisahan anda dengan penyedia perkhidmatan kesihatan, katanya.

Ia juga dapat menyebabkan tidur yang pecah — artinya, Anda bangun berkali-kali pada waktu malam. Semasa wabak coronavirus, banyak orang melaporkan mimpi yang mengganggu atau jelas. Walaupun kegelisahan boleh mencetuskan mimpi buruk, ini lebih mungkin disebabkan oleh lebih kerap bangun semasa tidur REM (bermimpi), yang membuat anda lebih cenderung mengingati impian anda, menurut Petunjuk Bantuan .

Oleh kerana pandemi COVID-19 adalah stres utama di dunia, yang mengakibatkan gangguan psikologi, fizikal, sosial dan kewangan yang signifikan, ia boleh menyebabkan gangguan tidur yang ketara dengan sendirinya, atau sebagai sebahagian daripada gangguan mood, kata Svetlana Blitshteyn, MD, pengarah Klinik Dysautonomia , dan penolong profesor neurologi klinikal di Universiti di Buffalo Jacobs School of Medicine. Dr. Blitshteyn juga menyatakan bahawa insomnia juga boleh menyebabkan kemurungan dan kegelisahan - ini adalah jalan dua arah.

Menurut satu kajian , yang meneliti kesan COVID-19 di China, masalah tidur meruncing akibat kegelisahan koronavirus, sementara kegelisahan, tekanan akut, dan kemurungan juga meningkat dengan ketara. Bagi mereka yang tinggal di wilayah Hubei, pusat wabak, dan mereka yang merupakan pekerja lini semasa COVID-19, kejadian insomnia yang dilaporkan lebih parah. Kajian melaporkan bahawa semasa puncak pandemi responden melaporkan peningkatan 37% dalam insomnia klinikal.

Adakah insomnia mempengaruhi kesihatan anda?

Apabila anda menghadapi masalah tidur, ia tidak hanya mempengaruhi mood anda. Insomnia boleh membuat anda lebih mudah terkena jangkitan dengan virus apa pun yang berlaku - sama ada selesema biasa atau COVID-19 - dan menjadikannya lebih sukar untuk sembuh jika anda jatuh sakit. Semasa anda tidur, sistem imun anda membebaskan sitokin. Protein ini membantu mendorong tidur, tetapi juga membantu melawan jangkitan dan keradangan. Apabila anda kurang tidur, badan anda menghasilkan lebih sedikit, yang mempengaruhi tindak balas imun anda, menurut Klinik Mayo .

Sekiranya insomnia anda menjadi kronik, ia boleh membuat anda lebih terdedah kepada kejadian berbahaya seperti kemalangan kereta. Atau, tingkatkan jumlah anda risiko untuk keadaan kronik seperti darah tinggi, diabetes, obesiti, kemurungan, serangan jantung, dan strok. Dengan kata lain, penting untuk mengambil langkah-langkah untuk mendapatkan z yang diperlukan oleh tubuh anda sebelum kekurangan tidur menyebabkan masalah kesihatan.

Bagaimana saya dapat mengatasi masalah tidur saya?

Kebersihan tidur adalah langkah pertama untuk menasihati pesakit kita untuk berlatih, kata Dr Blitshteyn. Ubat tidur semula jadi mungkin merangkumi:

1. Mematikan skrin anda sebelum tidur. Ada peningkatan masa skrin semasa pandemik, jadi ini lebih penting sekarang daripada sebelumnya.
2. Mengelakkan filem penuh aksi, filem seram, atau berita sebelum tidur - Terutama berita berkaitan COVID! Dengan kata lain, jauhi kandungan tertekan yang boleh mencetuskan kegelisahan pada waktu malam.
3. Mencuba teknik relaksasi dan latihan pernafasan di tempat tidur untuk menenangkan perasaan cemas.
4. Memastikan anda akan tidur dan bangun pada waktu yang sama , walaupun anda tinggal di rumah. Semasa pandemi, waktu bangun mungkin telah melayang lambat laun, tanpa perjalanan pagi yang diperlukan. Mengubah waktu anda tidur dan bangun boleh mengganggu jam dalaman badan anda, dan menjadikannya lebih sukar untuk memulakan tidur.
5. Mengurangkan makanan besar sebelum tidur. Mendapat COVID-19 telah menjadi jenaka biasa kerana begitu banyak orang makan tekanan atau snek lebih banyak semasa wabak. Sekiranya anda menikmati makanan yang selesa, pastikan ia lebih awal pada hari tersebut.
6. Pantang minum alkohol pada waktu petang. Tekanan meningkatkan peluang penyalahgunaan alkohol , dan tinjauan SingleCare mendapati bahawa 10% responden minum lebih banyak sejak COVID-19 mula tersebar di A.S. Ia mungkin membuat anda berasa letih dan santai, tetapi mengganggu tidur yang berkualiti.

Sekiranya modifikasi gaya hidup ini tidak membantu masalah tidur, Dr. Riggins mengesyorkan terapi tingkah laku kognitif (CBT) untuk kegelisahan coronavirus atau suplemen melatonin sebagai bantuan tidur.

• CBT adalah satu bentuk rawatan psikologi yang kajian menunjukkan adalah rawatan berkesan untuk insomnia. Ini berfokus pada peningkatan kualiti hidup anda dengan mengubah pemikiran, sikap, dan kepercayaan anda. Pelbagai kajian menunjukkan bahawa Terapi Tingkah Laku Kognitif adalah rawatan berkesan untuk insomnia.
• Melatonin berlaku secara semula jadi di dalam badan anda, tetapi a makanan tambahan melatonin mengambil masa beberapa jam sebelum tidur dapat membantu ketika anda menghadapi insomnia atau masalah tidur. Melatonin boleh membantu tidur dan sakit kepala, jelas Dr. Riggins. Melatonin mempunyai pelbagai fungsi, salah satu fungsinya yang penting adalah mengatur waktu tidur.

BERKAITAN: Cara mencari dos melatonin yang tepat

Sekiranya anda telah mencuba semua strategi ini, dan sudah masih menghadapi masalah untuk tidur, tidur, atau bangun tanpa kesegaran, sudah tiba masanya untuk berbincang dengan penyedia penjagaan kesihatan anda. Walaupun anda tidak dapat masuk ke pejabat, telehealth membolehkan [pengamal perubatan] mendapatkan sejarah tidur yang sangat baik, dan menangani faktor-faktor yang menyumbang dan memicu, kata Dr. Riggins, yang juga mengesyorkan menyimpan buku harian tidur.

Sama ada secara peribadi atau dalam talian, dapatkan bantuan yang anda perlukan untuk berehat, sebelum mula menjejaskan kesihatan anda.